Gezonde eiwitrijke voeding eten om gewicht te verliezen
Iedereen zou dagelijks een gezonde hoeveelheid eiwitrijke voeding moeten eten. Eiwitten (ook wel “proteïnen” geheten) zijn namelijk belangrijk als je bijvoorbeeld verantwoord wilt afvallen.
Soms kan het als een onmogelijke opgave lijken om af te vallen en gewicht te verliezen. Toch zijn er voldoende manieren om dit mogelijk te maken, zonder dat je hiervoor jezelf aan een strak regiem hoeft te houden.
De inhoud van dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijke publicaties en is geschreven in samenwerking met medische specialisten / voedingsdeskundigen.
Inhoud van "Gezonde eiwitrijke voeding eten om gewicht te verliezen"
Veelvoorkomende eiwitrijke voeding in Nederland
Er zijn veel producten in Nederland beschikbaar waar voldoende eiwitten in zitten, waaronder zowel dierlijke als plantaardige alternatieven geschaard kunnen worden. Doorgaans staat vlees – zoals rund, varken of kip – bovenaan als je veel eiwitten tot je wilt nemen.
Ook lichtere varianten, zoals kalkoen en vis, vallen onder eiwitrijke voeding. Ofwel, er zijn genoeg voedingsmiddelen te benoemen, die de inname van eiwitten kunnen verhogen ter vergemakkelijking van afvallen.
In dit artikel zal beschreven worden welke eiwitrijke voeding kan bijdragen aan gewichtsverlies.
35.000+ tevreden klanten
Het belang van eiwitrijke voeding eten tijdens afvallen
Zo’n 35 procent van je totale calorie-inname moet door eiwitten worden opgevuld. Om hiervan verzekerd te zijn, kun je een berekening maken. Als je zo’n 2.500 aan calorieën moet binnenkrijgen per dag, dan heb je tot 187,5 gram aan proteïne nodig.
Eiwitten stimuleren jouw metabolisme en je ervaart een afname aan een onbedwingbare behoefte om te snacken. Alsmede kan voldoende eiwitten eten bijdragen aan het reguleren van bepaalde hormonen die gelinkt kunnen worden aan jouw gewicht.
Verschillende gezondheidsvoordelen die door eiwitrijke voeding eten te behalen zijn, dragen mogelijk bij aan het succesvol kunnen afvallen. Het is dus zeker interessant om te achterhalen hoe de eiwitinname door voeding bijdraagt aan gewichtsverlies.
Dit vormt dus de eerste reden waarom eiwitten zeker niet aan jouw dieet mogen ontbreken.
Regulatie van bepaalde hormonen
Bepaalde hormonen in je lichaam sturen het hongergevoel aan. Als er hogere hormoongehaltes aan “ghreline” in je lichaam beschikbaar zijn, zul je eerder geneigd zijn om veel naar eten te hunkeren.
Door eiwitrijke voeding aan je eetpatroon toe te voegen, wordt het ghreline-gehalte verlaagd. Je krijgt hierdoor sneller een verzadigd gevoel, waardoor je minder zult willen eten.
Daarnaast zorgt een verhoogde eiwitinname voor een verhoging van verzadigingshormonen zoaals GLP-1, Peptide YY en cholecystokinine (CCK). Eiwitten zijn dus een effectieve methode om je bij het afvallen te assisteren.
Kies daarom voor eiwitrijke voeding om het proces van afvallen voor jezelf te vergemakkelijken, aangezien je bepaalde hormonen er in positieve zin mee kunt beïnvloeden.
Versterkt en versnelt metabolisme
Eiwitrijke voeding consumeren zorgt er tevens voor dat het thermische effect (TEF) van voedselverbranding direct wordt geactiveerd. Veel van de ingenomen calorieën worden zo gelijk na inname gebruikt voor het verteren van het voedsel.
Eiwit heeft een veel hoger TEF-gehalte dan andere elementen die in voeding zitten, zoals koolhydraten of vet. Het metabolisme of de spijsvertering wordt aanzienlijk versneld door eiwitten.
Je verbrandt zo sneller calorieën, waardoor dit een voordeel oplevert als je toegewijd bent aan gewicht verliezen. Je hoeft hier vaak in eerste instantie niet eens minder voor te eten.
Enkel een wijziging in voedingsproducten kan al veel doen om het afvallen te bevorderen. Zolang je voldoende eiwitrijke voeding eet, gaat je lichaam veelal vanzelf voor je aan het werk.
Geen onbedwingbare eetbehoeftes meer
Met name tegen de avonduren kun je last van eetaanvallen krijgen, doordat juist dan de behoefte aan voeding sterk kan opkomen. Zeker als je nog weinig resultaat ziet, wordt het gemakkelijker om verleid te worden en nog even iets tussendoor te snacken.
Door eiwitrijke voeding te eten neem je mogelijk een groot deel van deze verlangens weg. Met andere woorden, door over te stappen op een eiwitrijk dieet, profiteer je van een verzadigd gevoel.
Daardoor zul je minder geneigd zijn om telkens opnieuw toe te geven aan het verlangen naar eten. Al dit soort verlangens worden door eiwitten in de voeding verlaagd, waardoor het een stuk gemakkelijker wordt om een caloriearm dieet vol te houden.
Bovendien zul je sneller positieve resultaten zien en daar is het uiteraard allemaal om te doen. Nu je dit weet, wordt het interessant om te leren welke eiwitrijke voeding het beste is voor een gezond eetpatroon.
1. Heilbot en wilde zalm
Met heilbot kun je een rijke inname aan eiwitten realiseren. Er zitten tevens maar weinig calorieën in heilbot, waardoor je al snel de voordelen van deze eiwitrijke voeding zult ervaren.
Het vult bovendien een stuk beter dan andere voedingsmiddelen, waarbij je kunt denken havermout en groenten. Als je heilbot toevoegt aan je eiwitrijke dieet, krijg je naar alle waarschijnlijkheid voldoende vitaminen, mineralen en eiwitten binnen.
Ook beschikt wilde zalm over een eiwitrijk gehalte en zorgt het er bovendien voor dat je insulinespiegels laag blijven. Je zult hierdoor aanzienlijk minder last van ontstekingen krijgen.
2. Veelgebruikte eiwitrijke voeding is magere kalkoen
Als je gezond vlees wilt eten, wat als eiwitrijke voeding bekend staat, dan kies je idealiter voor magere kalkoen.
Dit is één van de gezondste vleessoorten die er zijn. Het bevat weinig vet en calorieën en geeft je daarnaast een flinke dosis eiwit per portie.
Alsmede krijg je nog een flink gehalte aan DHA-omega-3-zuren binnen, waardoor je lichaam beter kan gaan functioneren dan voorheen. Zo wordt de hersenfunctie doeltreffender gestimuleerd en wordt de groei van vetcellen voorkomen.
3. Quinoa
Onder vegetariërs staat quinoa uiteraard al langere tijd bekend als heuse superfood. Ook in quinoa zit immers een flinke dosis eiwitten; namelijk tot wel zes gram per kopje.
Daarnaast bevat het bovendien essentiële aminozuren, wat jouw gezondheid ten goede komt. Dankzij een hoog vezelgehalte krijg je eveneens sneller een verzadigd gevoel, hetgeen ervoor zorgt dat je minder snel door blijft eten.
Je kunt quinoa aan tal van gerechten toevoegen en het is eenvoudig te bereiden. Als je niet van quinoa houdt, zul je het vaak niet eens merken als je het mengt met voldoende andere lekkere voedingsmiddelen. Denk daarbij aan gezonde roerbakgerechten.
4. Erwten en kikkererwten
Erwten en kikkererwten zijn beide eiwitrijke voeding, wat al snel meer dan acht keer de hoeveelheid aan eiwitten dan spinazie kan bevatten. Daarentegen bevatten ze weinig vet of calorieën.
Naast eiwitten bevatten erwten tevens een hoog gehalte aan aminozuren, zoals glutamine. Dit type aminozuur ondersteunt je spieren tijdens het trainen, waardoor je snel meer spierkracht opbouwt.
Bovendien verbeteren erwten je spijsvertering en neemt de behoefte aan ongezonde voedingsmiddelen drastisch af.
5. Artisjok
Als je op zoek bent naar eiwitrijke voeding, wat met gemak hongergevoelens weet te onderdrukken, dan is artisjok dé aangewezen groente. Deze groente zit boordevol eiwitten en vezels; met veelal hogere gehaltes dan menig andere groenten.
De prebiotische vezels helpen alsmede ontstekingen te remmen, darmbacteriën onder controle te houden en het hongergevoel te stillen.
Bovendien zitten er heel weinig calorieën in artisjok, waardoor je enkel profiteert van de gezonde voordelen van deze groente.
6. Guave
Deze tropische vrucht beschikt over een hoge eiwitdichtheid. Als je één kopje guave neemt, dan levert dit al gauw tot wel 4 gram aan eiwit, 9 gram vezels en slechts 112 calorieën op.
Ook bevat deze vrucht een rijke hoeveelheid aan vitamine C, waardoor het een uitstekend alternatief is om aan tal van gerechten toe te voegen. Als je dus op zoek bent naar fruit met veel eiwitten, dan is guave een prima optie!
Ondanks dat het lastig kan zijn om deze tropische vrucht in Nederland te vinden, valt er – wanneer je ze ergens kunt kopen – zeker voordeel mee te behalen. Kortom, guave is een zeer geschikte vrucht om toe te voegen aan een eiwitrijk dieet.
7. Bonen
Bonen met een hoog eiwitgehalte zijn onder andere witte bonen en limabonen. Deze bonen zijn rijkelijk voorzien van antioxidanten, vitaminen en mineralen, zodat je hersens en spieren goed blijven functioneren.
Zolang er geen schadelijke onkruidverdelgers aan bonen toe gevoegd zijn, zul je veel profijt van het consumeren van bonen hebben. Je krijgt er sneller een vol gevoel van, waardoor je minder snel opnieuw wilt eten.
Je kunt bonen heel eenvoudig aan veel verschillende soorten gerechten toevoegen, zodat je altijd voldoende hiervan binnenkrijgt om een gezond gehalte aan eiwitten tot je te nemen.
8. Linzen als eiwitrijke voeding
Als je eiwitten uit plantaardige voeding wilt halen, heb je er aanzienlijk meer van nodig. In linzen zit een flinke hoeveelheid eiwitten, maar toch heb je daar al snel veel van nodig om eenzelfde hoeveelheid aan eiwitten te krijgen als bij dierlijke producten.
Naast eiwitten zitten linzen echter wél vol met aanvullende mineralen die bijdragen aan de gezondheid van botten, zoals magnesium, kalium, ijzer, foliumzuur, koper en mangaan.
Alsmede bevatten ze vezels die bijdragen aan een goede spijsvertering. Voldoende redenen dus om linzen als eiwitrijke voeding aan je dieet toe te voegen.
Delen
