Met deze 5 tips neem jij de beste power nap

Wat is een power nap?

Iedereen heeft een andere manier van dutten. De één doet het even snel op de bank voor ze aan het huishouden beginnen en de ander slaapt samen een uurtje naast hun partner voor ze verdergaan met hun dag. Vaak dutten mensen ook omdat ze vermoeid zijn. De lengte van een dutje is echter erg bepalend voor hoe je je daarna voelt. Daarom is de power nap ontstaan. Dit is namelijk een dutje van slechts 10 tot 30 minuten, maar dit is de perfecte tijd om uit te rusten.

Wanneer je slaapt, maakt je lichaam verschillende slaap fasen mee die elk hun eigen effect hebben. Een kort dutje van slechts 5 minuten is te kort om in zo’n fase terecht te komen, maar een dutje van langer dan 30 minuten is juist te lang((Brooks, A., & Lack, L. (2006). A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative?. Sleep, 29(6), 831–840. https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831)). Dit komt omdat je dan in een zogenoemde staat van “slaap luiheid” komt. Je bent dan net in een diepe fase van je slaap terecht gekomen, waardoor het lastig is om echt wakker te worden((Hilditch, C. J., Centofanti, S. A., Dorrian, J., & Banks, S. (2016). A 30-Minute, but Not a 10-Minute Nighttime Nap is Associated with Sleep Inertia. Sleep, 39(3), 675–685. https://doi.org/10.5665/sleep.5550)).

Een power nap duurt ongeveer 10 tot 30 minuten, omdat je in deze periode het meeste uit je slaap haalt zonder dat je je te moe voelt wanneer je weer wakker wordt((Fry, A. (2022, 11 maart). Napping. Sleep Foundation. Geraadpleegd op 1 april 2022, van https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/napping)).

Wat zijn de voordelen van een dutje doen?

Afhankelijk van je energieniveau, gezondheid en leeftijd kan een dutje erg goed zijn voor je fysieke gezondheid en geest. Zeker wanneer je veel op een dag gepland hebt, kan een dutje erg verfrissend werken. Hieronder hebben we een aantal voordelen van dutten opgeschreven.

• Het vermindert je slaperigheid((Gillberg, M., Kecklund, G., Axelsson, J., & Akerstedt, T. (1996). The effects of a short daytime nap after restricted night sleep. Sleep, 19(7), 570–575. https://doi.org/10.1093/sleep/19.7.570)).
• Het verbetert je leervermogen((Mander, B. A., Santhanam, S., Saletin, J. M., & Walker, M. P. (2011). Wake deterioration and sleep restoration of human learning. Current biology : CB, 21(5), R183–R184. https://doi.org/10.1016/j.cub.2011.01.019)).
• Het helpt bij het verbeteren van je geheugen((Lau, H., Tucker, M. A., & Fishbein, W. (2010). Daytime napping: Effects on human direct associative and relational memory. Neurobiology of learning and memory, 93(4), 554–560. https://doi.org/10.1016/j.nlm.2010.02.003)).
• Het vermindert je stress niveau((
  Rolston. (n.d.). Power napping : Effects on cognitive ability and stress levels among college students. Research Quarterly for Exercise and Sport., 78(154878165), 42–36. https://doi.org/info:doi/)).

Zo neem jij de beste power nap

Een power nap is makkelijker gezegd dan gedaan, zeker als je normaal gesproken geen dutje doet. Toch kan iedereen leren om een power nap te nemen met behulp van een aantal handige tips. Het is wel belangrijk om hierbij te onthouden dat je het moet opbouwen en oefenen. Het lukt niet altijd om in één keer het perfecte dutje te doen, maar dat hoort erbij. Hieronder hebben we een aantal tips zodat je een lekker dutje kan doen.

1. Doe het niet te laat

Als je rond 10 of 11 uur ‘s avonds naar bed gaat, kan het juist averechts werken wanneer je om 5 uur ‘s middags pas een dutje doet. Zorg er dus voor dat er genoeg tijd tussen het dutje en je nachtrust zit. Een dutje tussen 1 uur ‘s middags en 3 uur ‘s middags is vaak de perfecte tijd.

2. Creër de perfecte omgeving voor een power nap

Een dutje in je auto werkt misschien wel, maar je zal er niet zoveel uit halen als een dutje in een goede slaapomgeving. Zorg er dus voor dat je een ruimte hebt met een comfortabel bed, een lekkere temperatuur, verduisterende gordijnen en een stille atmosfeer.

3. Zet een wekker

Hoe lekker het ook is om te blijven liggen, te lang dutten kan juist averechts werken. Zet daarom een wekker voor maximaal 30 minuten en sta ook gelijk op wanneer je wekker gaat. Je mag natuurlijk nog even wakker worden, maar voorkom dat je weer in slaap valt.

4. Probeer te ontspannen

Zorgen en stress kunnen er nog wel eens voor zorgen dat je niet goed in slaap komt, maar probeer deze gedachten te vermijden wanneer je een power nap doet. Schrijf ze desnoods even op voor je gaat slapen, zodat ze uit je hoofd zijn. Dan zal je een stuk relaxter slapen.

5. Bedenk waarom je een power nap doet

Waarom doe je een dutje? Wil je een jet lag voorkomen? Ben je gewoon oververmoeid en heb je een slaaptekort? Of wil je juist goed opgewekt zijn voor een spannende presentatie later op de dag? Door van jezelf te weten waarom je een dutje doet, kan je makkelijker je dutjes plannen in je dagelijkse routine. Zo maak je er een gewoonte van waar je steeds beter in wordt.