Tips voor het maken van deze snelle recepten
Deze snelle recepten werken het beste wanneer je niet nog de supermarkt in hoeft. Daarom willen we beginnen met je wat tips geven om standaard een aantal ingrediënten in huis te hebben. Zo hoef je in theorie de deur niet meer uit en heb je altijd iets om klaar te maken. Daarnaast zijn deze tips ook handig als je boodschappen doet op een budget.
- Koop droge erwten, linzen, bonen en kikkererwten. Deze zijn in grote hoeveelheden vrij goedkoop en ze zijn een goede bron van eiwitten, vezels en mineralen((Faris, M.AI.E., Takruri, H.R. & Issa, A.Y. Role of lentils (Lens culinaris L.) in human health and nutrition: a review. Mediterr J Nutr Metab 6, 3–16 (2013). https://doi.org/10.1007/s12349-012-0109-8)). Bovendien kan je ze vrijwel onbeperkt bewaren doordat ze geen vocht bevatten.
- Koop ook granen, pasta en rijst in grote hoeveelheden in. Ook deze zijn vaak goedkoop verkrijgbaar in grote hoeveelheden en zijn lang houdbaar.
- Vries (vega) vlees in. Je kan vlees en vleesvervangers vrijwel altijd invriezen. Wanneer je een keer een 1+1 actie in de supermarkt tegenkomt, koop er dan gelijk meerdere en sla de rest in de vriezer op. Zo heb je al snel een klein voorraadje in huis.
- Koop vriezer groenten en fruit. Net als vlees, kan je groenten en fruit ook in vriezer zakken kopen. Deze bevatten vrijwel net zo veel voedingsstoffen als de verse variant, maar ze zijn vaak iets goedkoper en een stuk langer houdbaar((Voedingscentrum. (z.d.-a). Hoelang is eten houdbaar in de diepvries? Geraadpleegd op 28 april 2022, van https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/koken-en-bewaren/hoelang-is-eten-houdbaar-in-de-diepvries.aspx)). Je kan ook zelf verse groenten en fruit invriezen nadat je ze hebt gekocht.
- Snelle recepten met ingeblikte groenten, peulvruchten en vis. Ook ingeblikte groenten (zonder toegevoegd zout) zijn prima gezond en makkelijk te bereiden((CAMERON, E. J., PILCHER, R. W., & CLIFCORN, L. E. (1949). Nutrient retention during canned food production. American journal of public health and the nation’s health, 39(6), 756–763. https://doi.org/10.2105/ajph.39.6.756)). Ook deze kan je jaren bewaren in een droge omgeving, waardoor je ze gemakkelijk kan inslaan bij een aanbieding.
- Maak het van tevoren. Als je een keer veel energie en tijd hebt, kan je ook van tevoren al een lekkere maaltijd klaarmaken. Bewaar deze in de vriezer of koelkast tot je het nodig hebt. Zo hoef je op een later moment niet meer te koken!
Snelle recepten inspiratie
Deze snelle recepten zijn ideaal om klaar te maken wanneer je geen zin hebt om te koken, geen energie hebt, of gewoon geen tijd. Ze kosten niet lang en zijn groot genoeg om minimaal 2 mensen te voeden. Daarnaast bevatten ze allemaal ook voldoende macro- en micronutriënten. Ideaal voor het eten van een verantwoorde maaltijd. Bovendien kan je de meeste gerechten ook bewaren voor een later moment als je toevallig te veel hebt gemaakt. Lees snel verder!
1. Warme chili
Een chili is een uitstekende manier om een lekkere, makkelijke en snelle maaltijd klaar te maken. Kies hiervoor 2 soorten bonen, wat mais, linzen, tomaten, ui en misschien wat winterpeen of paprika. Snijd de groenten waar nodig en verhit een beetje olie in een pan. Bak hierin de ui en voeg dan de rest van de ingrediënten toe en breng het aan de kook. Je kan de chili kruiden met wat kruiden naar smaak (oregano, tijm, paprikapoeder, komijnpoeder en knoflookpoeder) en eventueel ook wat toppings naar smaak toevoegen. De basis heb je in ieder geval al en dat binnen 20 minuten!
2. Snelle recepten: Groentesoep
Ook groentesoep kan je snel klaarmaken. Pak hiervoor een zakje voorgesneden soepgroenten en een pakje kipstukjes of een vegetarisch alternatief. Doe alles samen in de pan met een beetje bouillon en eventueel wat vermicelli en breng het aan de kook. Violá, je hebt een gezonde soep! Ditzelfde kan je doen met allerlei andere groenten en vleessoorten. Je kan de soep ook pureren als je dat lekkerder vindt.
3. Gezonde wraps
Wil je een koele maaltijd in plaats van iets warms? Geen probleem! Gebruik een volkoren tortilla en vul deze met een beetje sla, wat groenten naar keus (tomaat, komkommer, radijs) en een stukje gebakken vlees of vleesvervanger naar keus. Je kan er dan ook wat yoghurt of mayonaise bij doen als dressing en eventueel een plakje kaas. Heerlijk als lunch of als lichte avondmaaltijd.
4. Snelle recepten: Stoompan AGV
Wil je een makkelijke maaltijd met aardappelen, groenten en vlees, maar heb je geen zin om het zelf te maken? Dan kan je ook een stoompan gebruiken. Doe hier in wat je wil eten, en vul de bodem met een klein laagje water. Zo wordt alles in één keer bereid en heb jij daarna een lekkere maaltijd zonder extra moeite.
5. Kikkererwten salade
Een salade hoeft niet altijd sla te bevatten, maar het is wel lekker als je het toevallig in huis hebt. Deze kikkererwten salade bestaat uit kikkererwten (uit blik), groenten naar keus, eventueel een vleesvervanger zoals falafel en een lekkere dressing. Het vult goed en is een bron van vitamines en mineralen. Doordat je verschillende groenten kan toevoegen, kan je er elke keer weer een nieuwe maaltijd van maken!