Oorzaken van een slechte nachtrust

ademhalingsoefeningen slapen helpen je om ontspannen in slaap te vallen

Het komt bij vrijwel iedereen wel eens voor dat ze een nachtje slecht slapen. Misschien zat er een mug in je kamer, of had je gewoon erg veel aan je hoofd. Een nachtje wat minder slapen kan daarom ook niet zoveel kwaad. Wanneer het echter vaker voorkomt, kan dit je dagelijks leven erg in de weg staan. Je voelt je moeier overdag, kan je misschien wat minder concentreren en bent wat meer prikkelbaar. Slecht slapen en moeilijk doorslapen kunnen door verschillende oorzaken ontstaan((Gezondheid en wetenschap. (z.d.). Slapeloosheid · Gezondheid en wetenschap. gezondheidenwetenschap.be. Geraadpleegd op 11 mei 2022, van https://www.gezondheidenwetenschap.be/richtlijnen/slaapklachten-en-slapeloosheid-bij-volwassenen)).

  • Stress en spanning. Misschien maak je je zorgen om een presentatie of een bepaalde relatie. Stress en spanning kunnen ervoor zorgen dat je ‘s nachts minder goed slaapt. Je bent dan te gespannen om goed in slaap te kunnen vallen.
  • Lichamelijke klachten. Bij pijn of discomfort lukt het soms ook niet om te slapen. Ook hoesten of een verstopte neus kan je ‘s nachts flink wakker houden.
  • Mentale klachten. Ook wanneer je kampt met mentale klachten kan je hierdoor last krijgen van een slechte nachtrust. Angst en/of depressie kunnen daarbij ook slapeloosheid veroorzaken.

Ademhalingsoefeningen slapen

Je kan online altijd een grote hoeveelheid tips en trucs vinden die je helpen om beter te slapen. Ook is er veel informatie te vinden over voeding en slapen. Wist je echter dat je ook ademhalingsoefeningen slapen kan uitvoeren om beter in slaap te vallen? Deze oefeningen zorgen ervoor dat je hartslag rustiger wordt en dat je je meer ontspant voor je in slaap valt. Je kan ze ook gebruiken voor bij dutjes.

1. De 4-7-8 methode

Bij de 4-7-8 methode sta je stil bij de manier waarop je ademhaalt((InfoNu.nl. (z.d.). 4-7-8-methode: met ademhalingstechniek snel in slaap vallen. InfoNu. Geraadpleegd op 11 mei 2022, van https://mens-en-gezondheid.infonu.nl/alternatief/197910-4-7-8-methode-met-ademhalingstechniek-snel-in-slaap-vallen.html)). De theorie hierachter is dat, wanneer je je op je ademhaling focust, je lichaam ontspant en je hierdoor sneller in slaap kan vallen. De oefening gaat als volgt:

  • Ga in een comfortabele positie liggen en plaats je tong achter je boventanden. Deze blijft hier.
  • Adem gedurende 4 tellen in via je neus.
  • Hou daarna je adem vast voor 7 tellen.
  • En adem dan uit voor 8 tellen via je mond. Je hoeft je mond niet ver te openen, slechts licht je adem uitblazen is voldoende.
  • Herhaal dit een paar keer.

2. Ademhalingsoefeningen slapen: Spierontspanning

Bij deze techniek focus je je juist meer op je lichaam dan op het ademhalen. Het idee hierbij is dat je je bij elke ademhaling net iets meer ontspant, waardoor je vanzelf wegzakt in een diepe slaap((Schadenberg, M. (z.d.). Ademhalings- en ontspanningsoefeningen om te slapen. Slapen.info. Geraadpleegd op 11 mei 2022, van https://slapen.info/slaaptips/ontspannings-en-ademhalingsoefeningen)). De oefening gaat als volgt:

  • Ga liggen in een comfortabele houding.
  • Adem 4 á 5 tellen in en 6 á 7 tellen uit. Het is belangrijk om langer uit te ademen dan in te ademen.
  • Bij elke keer dat je uitademt, probeer je je spieren te laten ontspannen. Je voelt dit verschil extra goed als je ze licht aanspant bij het inademen.
  • Probeer bij elke uitademing je spieren nog meer te laten ontspannen en herhaal deze oefening zo vaak als nodig om helemaal relaxed te zijn.

3. Buikademhaling

Wanneer je last hebt van stress, merk je soms dat je ademhaling heel hoog zit, in je borstkas. Om beter te kunnen ontspannen helpt het wanneer je je ademhaling verplaatst naar je buik. Buikademhaling is een goede manier om te ontspannen en is daarom effectief als ontspanningsoefeningen slapen. Er is hier geen specifieke techniek voor behalve dat je de focus legt op je buik en deze laat meebewegen met je ademhaling((Oefentherapie, B. (2017, 27 november). 5 tips om naar je buik te ademen. Beweegwijzer Oefentherapie. Geraadpleegd op 11 mei 2022, van https://www.beweegwijzeroefentherapie.nl/action/news/item/498/5-tips-om-naar-je-buik-te-ademen)). Probeer hierbij ook rustige en langzame ademhalingen uit te voeren.