Wat is het verband tussen alcohol en slapen?

Waarom hebben we slaap nodig?

Alcohol en slapen lijken goed samen te gaan, maar de realiteit is juist anders. Wanneer je slaapt, komt je lichaam in een stand van rust. Je bent je niet meer bewust van wat er in je omgeving gebeurt en zowel je lichaam als geest komen tot rust. Dit helpt bij het herstellen van je lichaam en het opslaan van informatie. Zo kan je de volgende dag weer uitgerust beginnen. Een goede nachtrust bestaat uit twee aspecten: de duur van je slaap en de kwaliteit hiervan. Hoeveel (diepe) slaap je nodig hebt en wanneer je je uitgerust voelt verschilt dus per persoon.

Een goede nachtrust is belangrijk voor je gezondheid, zowel lichamelijk als geestelijk. Wanneer je slecht slaapt, kan je last krijgen van vermoeidheid, verminderde concentratie, verminderde weerstand en prikkelbaarheid((Trimbos Instituut. (2020, 9 maart). Details. Expertisecentrumalcohol.trimbos.nl. Geraadpleegd op 27 juli 2022, van https://expertisecentrumalcohol.trimbos.nl/items/details/alcohol-en-slaap)). Hoewel de exacte reden dat we slaap nodig hebben nog onbekend is, heeft dit hoogstwaarschijnlijk te maken met het herstel van je lichaam (spieren, organen, etc) en je geest (het opslaan van informatie). 

Wat is het verband tussen alcohol en slapen?

Sommige mensen nemen wel eens een zogenoemd “slaapmutsje”. Dit is een glaasje alcohol dat men neemt voor het slapen gaan. Het idee hierachter is dat zij dan sneller in slaap vallen, en vaak werkt dat ook. Wat zij echter vergeten is dat alcohol de kwaliteit van je slaap beïnvloed. Je slaapt dan minder diep en ook onrustiger, waardoor je lichaam minder goed tot rust kan komen (1). 

Naast dat je onrustiger slaapt, zorgt alcohol er ook voor dat het begin van je REM-slaap vertraagt en de totale duur van je REM-slaap vermindert. De REM-slaap is juist een belangrijk onderdeel van je nachtrust, omdat je hierin vaak droomt. Je lichaam verwerkt dan emoties, gedachten en herinneringen. Het bedraagt daarnaast zo’n 15% van de totale tijd dat je aan het slapen bent. Wanneer je dus te weinig REM-slaap krijgt, voel je je vaak een stuk minder uitgerust en heeft je lichaam minder de kans gehad om je emoties te verwerken. Mensen die veel drinken, kunnen op de termijn last krijgen van geheugenverlies((Polman, P. (2022, 6 mei). Alcohol en slapen. Wat is het effect van alcohol op je slaap? Slaapinfo.nl. Geraadpleegd op 27 juli 2022, van https://www.slaapinfo.nl/weetjes/alcohol-en-slapen-wat-is-het-effect-van-alcohol-op-je-slaap/)).

Regelmatig alcohol drinken kan leiden tot gewenning. Je valt dan minder snel in slaap waar je dat eerst wel deed. Uiteindelijk heb je dan steeds meer alcohol nodig om hetzelfde effect te bereiken. Dit kan uiteindelijk leiden tot overconsumptie van alcohol of zelfs alcoholmisbruik. Er is daarbij ook een verband tussen alcoholmisbruik en slaapproblemen. Dit werkt echter ook andersom: mensen met veel slaapproblemen krijgen daardoor ook vaker last van alcoholmisbruik((Hasler, B. P. et al. Eveningness and Later Sleep Timing Are Associated with Greater Risk for Alcohol and Marijuana Use in Adolescence: Initial Findings from the National Consortium on Alcohol and Neurodevelopment in Adolescence Study. Alcohol. Clin. Exp. Res. 41, 1154–1165 (2017))). 

Waarom drinken mensen graag alcohol?

Alcohol wordt vaak gezien als gezelligheidsdrank. Je drinkt het samen met wat vrienden, familie, of wanneer je iets te vieren hebt. Daarnaast activeert het het beloningssysteem in je hersenen, waardoor je graag meer wil drinken. Door het drinken van alcohol, komt er namelijk meer dopamine vrij((Trimbos Instituut. (2019, 15 mei). Details. Expertisecentrumalcohol.trimbos.nl. Geraadpleegd op 27 juli 2022, van https://expertisecentrumalcohol.trimbos.nl/items/details/het-verslavende-effect-van-alcohol)). Het stimuleert daarbij ook serotonine, een andere neurotransmitter in je hersenen. Deze neurotransmitter geeft een gevoel van euforie en plezier. 

Niet iedereen is even gevoelig voor alcohol of een alcoholverslaving, maar iedereen kan het krijgen. Dit gebeurt vaak geleidelijk, naarmate de tolerantie van je lichaam opbouwt en je dan dus ook meer gaat drinken. Alcohol en slapen draagt hier onder andere ook aan bij.

Alcohol en slapen: tips om in slaap te vallen zonder alcohol

Juist omdat alcohol zo gevaarlijk kan zijn, is het belangrijk om te minderen met alcoholconsumptie wanneer je dit gebruikt als manier om te slapen. In de plaats daarvan kan je op zoek gaan naar andere mogelijkheden om makkelijker in slaap te vallen. Wij hebben hieronder een aantal tips en activiteiten voor je opgeschreven die je hierbij kunnen helpen. Heb je last van chronische slaapklachten die lang blijven aanhouden? Neem dan contact op met je huisarts. Die kan je hier verder bij helpen.

• Gebruik melatonine.
• Drink kruidenthee zoals kamille, lavendel of valeriaanwortel.
• Sport meer overdag.
• Vermijd vette en pittige maaltijden vlak voor het slapen.
• Vermijd cafeïne vlak voor het slapen.
• Richt je slaapkamer in als optimale slaapplek (comfortabel matras, goede kussens, een dekbek dat past bij het seizoen).
• Doe aan ontspanningsoefeningen voor het slapen.
• Mediteer voor het slapen.
• Ga op vaste tijden naar bed en sta op vaste tijden op.
• Vermijd dutjes, of doe ze alleen ver voordat je ‘s avonds naar bed gaat.

Bekijk hier meer informatie over alcohol in het lichaam