Wat is het circadiaans ritme?
Eén dag op aarde duurt 24 uur, dat is de tijd dat het kost voor de aarde om om zijn eigen as te draaien. Hoewel wij niet ronddraaien, heeft ons lichaam ook een ritme van ongeveer 24 uur. Dit noemen wij het circadiaans ritme. Er zijn verschillende ritmes binnen het lichaam, maar het slaap-waak ritme is hier één van de belangrijkste en meest bekende van.
Alle verschillende systemen in het lichaam volgen een 24-uur ritme. Dit zorgt ervoor dat bepaalde processen in het lichaam geoptimaliseerd kunnen worden en je lichaam daardoor ook beter kan functioneren. Je ritme wordt beïnvloed door externe factoren, zoals het daglicht. Daarom staan onze ritmes vrijwel gelijk aan die van het draaien van de aarde. We zijn niet het enige wezen met een circadiaans ritme. Veel dingen in de natuur volgen dit ritme. Denk aan de bloemen die ‘s avonds dicht klappen, of dieren die overdag slapen en ‘s nachts pas gaan jagen omdat ze dan beter kunnen zien.
De circadiaans ritmes in ons lichaam communiceren met elkaar op fysiek en mentaal gebied. Zo zullen je darmen bepaalde eiwitten produceren rond de tijd dat je gaat eten en heb je (meestal) overdag de meeste energie om te besteden. Deze interne ritmes zijn verbonden met een interne “klok” die zich in je hersenen bevindt. Deze stuurt signalen door je lichaam zodat alle ritmes gelijklopen.
Hoe heeft het circadiaans ritme invloed op je nachtrust?
Je slaap-waak ritme is één van de belangrijkste circadiaans ritmes van je lichaam. Overdag zorgt het daglicht ervoor dat je hersenen (je interne klok) signalen sturen die ervoor zorgen dat er meer hormonen worden aangemaakt die je alert maken. Naarmate de dag vordert en het begint te schemeren, krijgt je lichaam het signaal om meer melatonine aan te maken waardoor je moe wordt en je klaar gaat maken om te slapen.
Andere ritmes in het systeem passen zich hierop aan. Zo krijg je bijvoorbeeld geen honger wanneer je licht te slapen, en krijgt je lichaam de kans om tot rust te komen en om zich te herstellen. Wanneer je ritme echter verstoord raakt, kan dit flinke gevolgen hebben voor de rest van je lichaam en de systemen die daarin functioneren. Zo kan het zijn dat je overdag meer moeite hebt met wakker blijven en ‘s avonds juist meer moeite hebt met in slaap vallen. Ook je andere systemen raken hierdoor van slag. Zo kan je meer last krijgen van mentale en fysieke klachten wanneer je te weinig slaap hebt gehad.
Kan je je natuurlijke ritme ondersteunen?
Wanneer je gebalanceerd eet, voldoende beweegt en een dagelijkse routine aanhoudt, hoef je eigenlijk niet veel te doen om je natuurlijke ritme te ondersteunen. Dat gebeurt dan vanzelf. Wanneer je echter het idee hebt dat je circadiaans ritme niet helemaal op orde is, zijn er een aantal dingen die je kan ondernemen om je lichaam een beetje te helpen.
- Krijg voldoende natuurlijk daglicht binnen. Door blootstelling aan natuurlijk daglicht, kan je lichaam een beter ritme ontwikkelen.
- Verminder kunstmatig (blauw) licht voordat je naar bed gaat. Kunstmatig licht, zoals die van een telefoon of TV kunnen je natuurlijke ritme verwarren waardoor je lichaam niet op tijd melatonine aanmaakt, of juist overdag heel erg vermoeid raakt.
- Vermijd cafeïne. Cafeïne bevat stoffen die je alert en opgewekt maken. Dit kan overdag heel handig zijn, maar als je het teveel gebruikt kan het ook je natuurlijke slaap-waak ritme in de weg staan. Probeer cafeïne dus te vermijden en zeker niet vlak voor het slapen gaan te gebruiken.
- Wees overdag actief. Door overdag te sporten, bevorder je je ritme en help je je lichaam om je ‘s avonds moeier te laten voelen.
- Houd een ritme aan. Door elke dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, help je je lichaam bij het behouden van een ritme. Dit maakt het makkelijker om op vaste tijden moe te worden waardoor je beter zal kunnen slapen.
- Gebruik nachtrust tabletten. Supplementen en andere hulpmiddelen kunnen je slaap ook bevorderen. Denk hierbij aan valeriaan, melatonine of andere kruiden.
Kan je na het volgen van bovenstaande tips nog steeds niet goed slapen? Dan is er mogelijk meer aan de hand. Neem contact op met je huisarts. Die kan je verder begeleiden en helpen met het vinden van de oorzaak.