Snel jouw nachtrust verbeteren: checklist met 9 tips

Veel mensen willen hun nachtrust verbeteren, maar niet iedereen weet hoe dat moet. We zijn tegenwoordig zo druk bezig met werk, ons sociaal leven en huishouden, dat we de tijd niet meer nemen om tot rust te komen. Bij veel mensen uit dit zich in een slechte nachtrust.

Gelukkig kun je zelf actie ondernemen om beter slapen te bewerkstelligen. Het gaat daarbij om het vermijden van slechte leefgewoontes en het toevoegen van nieuwe, gezonde patronen. In dit artikel leggen we je uit waarom je nachtrust nodig hebt, wat er gebeurt als je geen goede nachtrust verkrijgt en hoe je jouw nachtrust verbeteren kunt.

De inhoud van dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijke publicaties en is geschreven in samenwerking met medische specialisten / voedingsdeskundigen.

Waarom heb je een goede nachtrust nodig?

Het belang van slaap is heel groot. Wellicht heb je daarom tips nodig om je nachtrust te verbeteren. Wanneer je slaapt, krijgt je lichaam namelijk de kans om te herstellen en uit te rusten. Dit geeft je lichaam de kans om overdag alert te blijven en om je te beschermen tegen ziektes en virussen.

Tijdens je slaap verwerken jouw hersenen de binnengekomen informatie

Je hersenen hebben eveneens veel slaap nodig; zij besturen namelijk je gehele lichaam op elk moment van de dag. Zelfs wanneer je slaapt zijn je hersenen actief, je droomt namelijk.

Deze dromen zijn een manier om de informatie, die je gedurende de dag hebt opgedaan, te verwerken. Een volwassen persoon vanaf 18 jaar heeft gemiddeld tussen de 7 en 9 uur slaap per nacht nodig.

Iedereen heeft een interne biologische klok. Deze zogenoemde klok werkt over het algemeen met het circadiaans ritme. Dit ritme kan voorkomen in variaties van 23, 25, of zelfs 28 uur. Het meest voorkomende ritme is echter gewoon 24 uur. Vrijwel iedereen houdt dit ritme aan. Het zorgt er immers voor dat je ‘s ochtends fris wakker wordt en gedurende de dag steeds moeier wordt (met als toppunt je bedtijd), waarna je weer uitrust tijdens jouw slaap.

Je circadiaans ritme wordt door verschillende factoren beïnvloed

Wil je jouw nachtrust verbeteren? Dan is het alsmede goed om te weten welke factoren van invloed op je circadiaans ritme zijn. Enkele factoren kunnen namelijk je circadiaans ritme uit balans brengen, wat ten koste van een goede slaap gaat. De grootste boosdoener is in veel gevallen licht. Je hersenen interpreteren licht immers als daglicht, waardoor je lichaam in een ontwaakte stand komt.

In Nederland hebben we het voordeel dat we zowel in de zomer als in de winter daglicht en nacht hebben. In landen als Zweden en IJsland wordt het in de zomer bijna niet donker, maar wordt het in de winter ook nauwelijks licht. Dat kan flinke gevolgen hebben voor het biologische ritme van de bewoners – zeker als je dit niet gewend bent.

Ben je van plan om binnenkort op vakantie te gaan naar één van die landen? Houd dan rekening met de tijden waarop het licht en donken is, zodat je voorafgaand aan je reis voorbereidingen kunt treffen (zoals melatonine supplementen aanschaffen of een slaapmasker kopen).

Een andere lichtbron die voor problemen kan zorgen, is elektronica. Je lichaam maakt namelijk geen verschil tussen kunstmatig of natuurlijk licht, waardoor veelvuldig gebruik van elektronica tot een verstoord ritme kan leiden.

Wat gebeurt er als je een slechte nachtrust hebt?

Na een goede nachtrust zal je jezelf niet alleen energieker, maar ook vrolijker voelen. Dit is eveneens een reden waarom je nachtrust verbeteren erg belangrijk is. Wanneer je een slechte nachtrust hebt, kan dit vanzelfsprekend voor meerdere gezondheidsklachten zorgen.

Op de korte termijn kunnen de gevolgen van een slechte nachtrust weinig kwaad en zijn ze hooguit vervelend. Op de lange termijn kan een slechte nachtrust echter ook voor risicovolle gezondheidsproblemen zorgen. Hieronder volgt een lijst met de mogelijke gevolgen van een langdurige slechte nachtrust.

Een slechte nachtrust leidt tot geheugenproblemen

Wanneer je droomt, maar alsmede wanneer je wakker bent, zijn je hersenen druk bezig om alle nieuwe informatie een plekje in je geheugen te geven. Als dat niet lukt doordat je weinig slaapt en/of rust neemt, dan kan dit negatieve gevolgen voor zowel je korte- als langetermijngeheugen hebben.

Slecht humeur vanwege een slechte slaap

Na een korte nacht voel je jezelf vaak wat prikkelbaar, wat heel normaal is. Op de lange termijn kan een slaaptekort echter zorgen voor een constant slecht humeur, maar het kan zelfs leiden tot verschijnselen die gelinkt kunnen worden aan een depressie en angststoornissen. Jouw nachtrust verbeteren is logischerwijs noodzakelijk om dit te voorkomen.

Zwakker immuunsysteem wegens een gebrek aan slaap

Tijdens je slaap wordt jouw immuunsysteem vaak weer aangesterkt. Te weinig slaap oefent daar een slechte invloed op uit. Je bent dan bijvoorbeeld vatbaarder voor verkoudheid, griep en virussen.

Weinig slaap zorgt voor minder balans

Ook je evenwicht heeft te maken met de hoeveelheid slaap die je hebt gehad. Wanneer je slecht slaapt, vermindert je coördinatie en heb je een grotere kans op ongelukken die variëren van struikelen tot een verkeerde inschatting in de auto. Dit kan resulteren in levensgevaarlijke situaties. Een verbeterde nachtrust is cruciaal om dit soort situaties te voorkomen.

Gewichtstoename kan voortkomen uit slaapgebrek

Weinig nachtrust zorgt ervoor dat de hormoonbalans in je hersenen verstoord raakt. Dit zorgt er dan voor dat je minder snel aanvoelt wanneer je vol zit tijdens het eten, of zelfs extra gaat eten terwijl je helemaal geen honger hebt. Kortom, jouw nachtrust verbeteren houdt dus indirect verband met jouw gewicht.

Grotere kans op hartaandoeningen

Een slechte nachtrust kan leiden tot een verhoogde bloeddruk. Hoewel dit op de korte termijn niet heel schadelijk is, kan het op de lange termijn resulteren in een verhoogde kans op hartaandoeningen.

Snel jouw nachtrust verbeteren met deze tips

Gelukkig zijn er verschillende manieren waarop je jouw nachtrust verbeteren kan. Een goede nachtrust zorgt er niet alleen voor dat je jezelf overdag beter voelt; het helpt daarbij ook om de kans op fysieke én mentale problemen te verminderen. De volgende nachtrust tips helpen je om slapeloosheid tegen te gaan en zullen jou ondersteunen bij het verkrijgen van een goede nachtrust!

1. Meer beweging

Wanneer je sport of intens beweegt, komen er stoffen zoals adrenaline en epinephrine vrij. Deze stoffen verhogen je alertheid en laten je opgewerkt voelen. Ondanks deze alertheid heeft onderzoek uitgewezen dat beweging en sport wel degelijk helpt bij het nachtrust verbeteren. Dit heeft er onder andere mee te maken dat je stressniveau verlaagd wordt. Tevens zorgt de extra opgewektheid er overdag voor dat je ‘s avonds juist moeier bent. Het wordt daarom ook niet aangeraden om vlak voor het slapengaan te sporten, maar om dit juist ‘s ochtends of midden op de dag te doen. Zo kan je gemakkelijk en effectief je nachtrust verbeteren.

2. Slaapruimte voor slaap alleen

In je slaapkamer hoor je te slapen. Wanneer je hier allemaal andere dingen doet, gaan je hersenen deze activiteiten associëren met je slaapkamer. Als je dus regelmatig op je bed ligt om films te kijken, of om online te browsen, dan komt je lichaam als het ware ook in deze stand wanneer je wilt gaan slapen. Het wordt dan lastiger om in slaap te komen en om je nachtrust te verbeteren. Zorg er daarom voor dat je slaapkamer, maar vooral je bed, alleen gebruik wordt voor slaap activiteiten. Als je liever op een comfortabele plek studeert, is het wellicht een oplossing om een lekkere poef aan te schaffen voor in de studeerkamer.

3. Creëer een routine om jouw nachtrust te verbeteren

Mensen zijn echte gewoontedieren en je hersenen houden van routine. Zorg er daarom voor dat je een redelijk vaste routine aanhoudt. Sta dus op vaste tijden op en probeer op vaste tijden naar bed te gaan. Maak er desnoods een lijstje van, welke je iedere avond kunt afwerken. Zo weten je hersenen waar zij aan toe zijn. Je kunt daar natuurlijk uitzonderingen op maken wanneer je een belangrijke gebeurtenis hebt, maar probeer de routine als basis te houden. Je nachtrust verbeteren zal zo veel gemakkelijker gaan.

4. Let op je eten en drinken

Eten heeft eveneens invloed op de manier waarop je jouw nachtrust verbeteren kan. Vet eten kan bijvoorbeeld voor maagzuur zorgen, waardoor je niet kan slapen wegens buikkramp. En wil je baby niet slapen? Dan kun je er als ouder voor kiezen om je kleintje bepaalde voedingsmiddelen te geven die slaap bevorderen, zoals witte rijst en warme havermout.

En voor volwassenen geldt doorgaans dat zaken zoals cafeïne juist de stof in je hersenen blokkeren die je slaperig maakt, waardoor je jezelf helemaal niet moe voelt. Alcohol zorgt er wellicht voor dat je snel in slaap valt, maar de daadwerkelijke kwaliteit van jouw slaap vermindert. Probeer daarom altijd gebalanceerd te eten en drink alcohol met mate.

5. Beoefen verschillende onstpanningstechnieken

Stress is een grote boosdoener, hetgeen ervoor zorgt dat veel mensen moeite hebben met hun nachtrust verbeteren. Het is daarom belangrijk om zowel je lichaam als je geest te ontspannen voor het slapengaan.

Voor sommige mensen is meditatie een goede oplossing, maar anderen vinden het fijner om yoga te doen of om naar ASMR te luisteren. Probeer wat verschillende technieken uit om de beste techniek voor jou te vinden. Wanneer je dit elke avond voor het slapen doet, zal je bemerken dat je een stuk rustiger in bed ligt.

6. Neem geen dutjes

Hoe graag je soms ook een dutje wilt nemen, probeer dit zoveel mogelijk te vermijden. Wanneer je overdag namelijk een dutje doet, kan je interne klok door de war raken. Je slaapt dan namelijk gaandeweg de tijd dat het buiten licht is (ook wanneer je gordijnen dicht zijn). Je voelt je dan minder moe zodra het daadwerkelijk bedtijd is en er bestaat alsmede de kans dat je jezelf daarna juist moeier overdag gaat voelen. Is jouw nachtrust verbeteren iets wat je nastreeft? Dan is het verstandig om alleen ‘s avonds en ‘s nachts te slapen.

7. Pas je blootstelling aan licht aan

Zoals we eerder in dit artikel benoemd hebben, heeft licht een grote invloed op je circadiaans ritme. Om deze kennis in je voordeel te gebruiken, is het handig om gedurende de dag veel in contact te komen met felle lichtbronnen. Denk daarbij aan zonlicht, maar een daglichtlamp werkt ook. Daarnaast is het zaak om, met oog op het proces omtrent de nachtrust verbeteren, je blootstelling aan elektronisch licht in de avond zoveel mogelijk tegen te gaan. Dit kan je doen door een blue-light filter te installeren op je apparaat, maar het is beter om minimaal een uur van tevoren weinig tot niet op een schermpje te kijken. Gebruik die tijd om je alvast klaar te maken om te gaan slapen.

8. Jouw nachtrust verbeteren met supplementen

Er bestaan een aantal kruiden en supplementen die je helpen om te ontspannen en zelfs je slaap kunnen bevorderen. Als je graag je nachtrust verbeteren wilt, dan kan het daarom helpen om voor het slapengaan een goede nachtrust thee te nemen. Kruiden die hier goed bij werken, zijn valeriaan, lavendel en kamille. Alsmede kan je gebruikmaken van supplementen voor de nachtrust. Zo heb je valeriaan supplementen die je helpen slapen, maar ook melatonine supplementen die het slaaphormoon genaamd “melatonine” in je hersenen een extra boost geven.

9. Optimaliseer je slaapkamer

Zoals eerder beschreven in deze tekst, is het belangrijk dat je slaapkamer voornamelijk voor slaapactiviteiten gebruikt wordt. Het is echter ook een goed plan om je slaapkamer in te richten naar hetgeen je rust geeft, zodat je comfortabel in bed ligt. Kies daarom idealiter voor verduisterende gordijnen in een rustige kleur, stel de temperatuur in op een fijne koele, maar niet te koude temperatuur en neem beddengoed wat comfortabel aanvoelt. Zo wordt jouw slaapkamer een tempel om tot rust te komen, wat jouw nachtrust verbeteren in de hand zal werken.

Jouw nachtrust verbeteren samengevat

Iedereen heeft voldoende nachtrust nodig, maar niet iedereen heeft een goede nachtrust.

Het moge duidelijk zijn dat een goede nachtrust cruciaal voor je lichamelijke én geestelijke gezondheid is, aangezien je lichaam en hersenen zich gedurende jouw slaap kunnen herstellen. Wanneer je slecht slaapt, heeft dit namelijk consequenties voor je gezondheid.

Gelukkig kun je naar alle waarschijnlijkheid jouw nachtrust verbeteren met de tips die wij in dit artikel gegeven hebben. Zo helpt het vaak al wanneer je overdag intensief beweegt en niet te veel cafeïne en alcohol drinkt voor het slapengaan.

Daarnaast is het een goed idee om te ontspannen voordat je gaat slapen en om het gebruik van elektronica zoveel mogelijk te vermijden in de avond. Als laatste kan je nog gebruikmaken van nachtrust supplementen of natuurlijke kruiden om je te helpen met slapen. Slaap lekker en diep!