Wat voor supplementen gebruiken bodybuilders?

Wat is een bodybuilder?

Wanneer je op zoek gaat naar de definitie van bodybuilder, kom je uit op “Iemand die regelmatig speciale oefeningen uitvoert om diens spieren groter te maken”. Kijk bijvoorbeeld naar afbeeldingen van bodybuilders vergeleken met duursporters. Ook de vraag “Wat voor supplementen gebruiken bodybuilders?” komt vaak voor. Bodybuilders hebben over het algemeen veel meer (zichtbare) spiermassa en zij trainen hier ook specifiek voor.

Bodybuilden is makkelijk te verwarren met powerliften. In beide gevallen traint een persoon met zware gewichten. Toch zijn deze sporten wel verschillend. Bij powerliften is het doel namelijk om zo zwaar mogelijke gewichten te kunnen tillen bij een oefening, terwijl bodybuilden juist focust op het opbouwen van spieren en het verminderen van lichaamsvet door met zware gewichten te trainen. Bij bodybuilden besteed je daarom ook meer aandacht aan voeding, en niet alleen aan gewichten.

Wat gebruikt een bodybuilder?

In tegenstelling tot veel verschillende sporten, wordt bodybuilding gezien als een lifestyle. Dit komt omdat je zowel aandacht aan je beweging als voeding besteed. Je bent er dus continu mee bezig. De basis van vrijwel elke bodybuilder bestaat uit twee fasen: bulking en cutting.

Tijdens de bulking periode eten mensen maaltijden die zeer hoog in calorieën en eiwitten zijn. Daarnaast sporten ze zeer regelmatig met erg zware gewichten om zo hun spieren te trainen en om sterker te worden((Mitchell L, Slater G, Hackett D, Johnson N, O’connor H. Physiological implications of preparing for a natural male bodybuilding competition. Eur J Sport Sci. 2018 Jun;18(5):619-629. doi: 10.1080/17461391.2018.1444095. Epub 2018 Mar 1. PMID: 29490578.)). Deze periode duurt meestal een paar maanden tot een jaar (of zelfs meerdere jaren).

De cutting fase focust zich juist op het verliezen van vet. Tijdens deze periode past de bodybuilder diens maaltijden en sportroutine aan waardoor het lichaam voldoende spieren behoud, maar wel vet verliest. Dit kan bijvoorbeeld door extra veel eiwitten en zo min mogelijk koolhydraten te eten. Daarbij sporten de bodybuilders vaak ook met lichtere gewichten om de spieren niet te veel te belasten. Het gaat hier om het behoud van spieren, niet het groeien. De cutting periode duurt meestal tussen de 12 – 26 weken.

Wat gebruikt een bodybuilder? Leer hier meer over cutten!

Welke supplementen nemen voor bodybuilding?

Hoewel het mogelijk is om zonder supplementen aan bodybuilding te doen, worden supplementen wel veel ingezet om de prestaties en doelen van een bodybuilder te ondersteunen. Ze kunnen namelijk net dat extra zetje geven dat ervoor zorgt dat je je doelen behaald. Over het algemeen gebruik je als bodybuilder de meeste supplementen tijdens de bulking fase. Dit komt omdat de supplementen helpen bij het aanmoedigen van spieropbouw. Wij hebben hier de supplementen die je hierbij helpen opgeschreven.

1. Wat voor supplementen gebruiken bodybuilders: Creatine

Wanneer je regelmatig in de sportschool komt, ben je vast bekend met creatine. Creatine wordt van nature al aangemaakt in je lichaam, waar het energie levert aan je spieren en andere weefsels. Als voedingssupplement focust het zich vooral op je spierweefsels en cellen, waar het helpt om je spiermassa te vergroten((Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Med. 2015 Sep;45(9):1285-1294. doi: 10.1007/s40279-015-0337-4. PMID: 25946994.)). Volgens het Voedingscentrum kan een creatine monohydraat supplement sporters ondersteunen door bij korte inspanningen beter te presteren((Voedingscentrum. (z.d.). Creatine sportsupplementen. Geraadpleegd op 5 oktober 2022, van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/creatine.aspx)). Het gaat hierbij om inspanningen van slechts een aantal seconden (zoals het liften van een gewicht) met een tussenpauze van een paar minuten.

2. L-Arginine

L-Arginine is een aminozuur dat onderdeel is van de bouwstenen van je eiwitten. Het is een semi-essentieel aminozuur. Dit houdt in dat je lichaam het niet altijd nodig heeft, maar slechts in bepaalde situaties (zoals ziekte of zwangerschap). L-Arginine is nodig voor de productie van stikstofoxide, een signaleringsmolecuul dat je lichaam aanmoedigt om bepaalde processen en functies uit te voeren, zoals de bloedstroom en communicatie tussen lichaamscellen.

L-Arginine komt van nature voor in eiwitrijke voeding, maar kan ook in hogere concentraties uit supplementen worden gehaald. Het kan de aerobische en anaerobische sportprestaties verbeteren((Bailey SJ, Winyard PG, Vanhatalo A, Blackwell JR, DiMenna FJ, Wilkerson DP, Jones AM. Acute L-arginine supplementation reduces the O2 cost of moderate-intensity exercise and enhances high-intensity exercise tolerance. J Appl Physiol (1985). 2010 Nov;109(5):1394-403. doi: 10.1152/japplphysiol.00503.2010. Epub 2010 Aug 19. PMID: 20724562.))**.

3. Wat voor supplementen gebruiken bodybuilders? Eiwit supplementen

Wanneer je aan bodybuilden doet, is de eiwitbehoefte van je lichaam groter dan die van iemand die minder sport((Voedingscentrum. (z.d.-b). Heb je extra eiwit (proteïne) nodig als je sport? Geraadpleegd op 5 oktober 2022, van https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/afvallen-en-gewicht/heb-je-extra-eiwit-proteine-nodig-voor-spierherstel-en-spiergroei-na-krachttraining-of-duursport.aspx)). Uit onderzoek is gebleken dat eiwitsupplementen beter werken bij het opbouwen van spiermassa tijdens het sporten dan koolhydraten((Naclerio, F., & Larumbe-Zabala, E. (2016). Effects of Whey Protein Alone or as Part of a Multi-ingredient Formulation on Strength, Fat-Free Mass, or Lean Body Mass in Resistance-Trained Individuals: A Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 46(1), 125–137. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0403-y)).

Er zijn verschillende eiwit supplement bronnen beschikbaar, maar de meest bekende zijn wei, caseïne en sojaproteïne. Je kan echter ook eiwitsupplementen vinden op basis van rundvlees, eieren, erwten en nog veel meer. Dit is vooral afhankelijk van je eigen voorkeur en waarmee je het supplement wil combineren.

4. BCAA’s

BCAA’s staan voor “branched chain amino acids” oftewel vertakte keten aminozuren. Ze bestaan uit drie soorten aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Deze zijn erg belangrijk voor je lichaam en het opbouwen van spieren. Van alle aminozuren in je lichaam, omvatten de BCAA’s wel 14%((Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, H. K., & Köhnke, R. (2006). Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. The Journal of nutrition, 136(1 Suppl), 269S–73S. https://doi.org/10.1093/jn/136.1.269S)).

Uit onderzoek is gebleken dat, vergeleken met een placebo, BCAA’s het lichaam helpen bij het behoud van spiermassa en zelfs de spiermassa kunnen vergroten (in combinatie met sport)((Dudgeon, W. D., Kelley, E. P., & Scheett, T. P. (2016). In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 1. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0112-9)). Dit is erg gunstig wanneer je aan bodybuilden doet.

Wat voor supplementen gebruiken bodybuilders? Lees hier meer!

**: Gezondheidsclaim in afwachting van goedkeuring door de Europese Commissie

Welke supplementen zijn echt nodig?

Zoals we hierboven al eerder noemden, kan je ook aan krachttraining doen zonder gebruik te maken van supplementen. Toch kunnen supplementen je groei en prestaties wel verbeteren wanneer je ze op de juiste manier gebruikt. Wanneer je kijkt naar welke supplementen je écht nodig hebt, dan komen eiwitten daaruit het meeste naar voren.

Eiwitten zorgen namelijk ervoor dat je spieren sneller herstellen en ook nieuw weefsel aanmaken((Eiwit goed voor spieropbouw. (z.d.). Gezond Idee. Geraadpleegd op 5 oktober 2022, van https://gezondidee.mumc.nl/eiwit-goed-voor-spieropbouw)). Voor de aanmaak van nieuw weefsel is essentieel wanneer je je spieren wil laten groeien. Eet je onvoldoende eiwitten, dan hebben je spieren meer tijd nodig om te herstellen wat je voortgang in de weg kan staan.

Als niet-sporter of recreatieve sporter heb je zo’n 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Doe je aan bodybuilden? Dan loopt dit op naar een hoeveelheid van 1,2 tot 2,0 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht((Voedingscentrum. (z.d.-c). Heb je extra eiwit (proteïne) nodig als je sport? Geraadpleegd op 5 oktober 2022, van https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/afvallen-en-gewicht/heb-je-extra-eiwit-proteine-nodig-voor-spierherstel-en-spiergroei-na-krachttraining-of-duursport.aspx)). Hoewel je veel uit je voeding kan halen, is het in sommige gevallen toch handig om hier gebruik te maken van eiwit supplementen om je dagelijkse eiwitname te ondersteunen.

Wat is het beste supplement voor spiermassa?

Wat is het beste supplement voor spiermassa?

Uiteindelijk creëer je spiermassa door een combinatie van factoren. Het is namelijk belangrijk dat je voldoende beweegt, de juiste voeding binnenkrijgt en ook regelmatig je lichaam laat rusten (zoals tijdens cutting periodes). Wanneer je supplementen gebruikt die er specifiek voor zijn om je lichaam en sportprestaties te ondersteunen, zullen ze allemaal een steentje bijdragen bij het behalen van je doelen.

Als we echter één beste supplement zouden moeten kiezen voor het behoud en creëeren van spiermassa, dan is een eiwit supplement toch echt het belangrijkst. Dit heeft er vooral mee te maken dat je lichaam weinig kan met de andere supplementen wanneer je te weinig eiwitten binnenkrijgt. Eiwitten zorgen namelijk niet alleen voor de opbouw van spieren, maar ook voor het herstel.

Wat voor supplementen gebruiken bodybuilders? Een korte samenvatting

Bodybuilders zijn mensen die, door middel van zware gewichten, hun lichaam trainen om zo veel mogelijk spieren te kweken en zo min mogelijk vet te behouden. Bodybuilden bestaat daarbij uit twee fasen: bulking en cutting. Tijdens het bulken bouw je veel spiermassa op en tijdens het cutten focus je op vetverlies. Hoewel dit mogelijk is met een gezond dieet, kunnen supplementen het proces ondersteunen.

Veelgebruikte supplementen voor bodybuilden zijn creatine, L-Arginine, eiwit supplementen en BCAA’s. Elk supplement heeft zijn eigen functie, maar allemaal hebben ze één ding gemeen: ze helpen bij het opbouwen van spiermassa. Wanneer je kijkt naar welk supplement echt niet mag ontbreken bij het bodybuilden, dan is dat het eiwit supplement. Je lichaam heeft namelijk voldoende eiwitten nodig om je spieren te kunnen herstellen en laten groeien.

Leer hier meer over het nut van eiwitten