De 7 beste supplementen voor spieren die je kan gebruiken
Wanneer je een fanatiek sporter bent, heb je vast wel eens gekeken naar supplementen voor spieren. Deze kunnen je fysieke prestaties namelijk ondersteunen en helpen je lichaam om te herstellen na een inspannende training. Toch bestaan er heel veel verschillende soorten, dus welke is nu het beste voor jouw spieren?
In deze tekst kijken we naar je spieren, hoe deze zijn opgebouwd en welke supplementen voor spieren goed van pas komen tijdens het trainen.
De inhoud van dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijke publicaties en is geschreven in samenwerking met medische specialisten / voedingsdeskundigen.
Inhoud van "De 7 beste supplementen voor spieren die je kan gebruiken"
Wat zijn spieren?
Spieren zijn opgebouwd uit weefsel dat bestaat uit cellen die in staat zijn om samen te trekken en om te ontspannen. Dit noemen we spierweefsel. Het menselijk lichaam bestaat wel uit meer dan 600 spieren. Er zijn drie verschillende soorten spierweefsel((Spieren – Menselijk lichaam | Gezondheidsplein.nl. (z.d.). Gezondheidsplein.nl. Geraadpleegd op 31 oktober 2022, van https://www.gezondheidsplein.nl/menselijk-lichaam/spieren/item45071)):
- Dwarsgestreept spierweefsel. Dit bevindt zich in de skeletspieren. Deze kan je zelfstandig besturen en hiermee bepaal je ook hoe je lichaam zich beweegt. Deze spieren zitten vast aan je botten door middel van pezen.
- Glad spierweefsel. Dit weefsel kan je niet bewust aansturen. Het bevindt zich rondom je luchtwegen, spijsverteringskanaal en langs bloedvaten. Deze spieren reageren alleen op prikkels vanuit het zenuwstelsel of door zelf aangemaakte cellen. De spieren zorgen ervoor dat je bloed door je lichaam kan stromen en alles soepel verloopt.
- Hartspierweefsel. Je hart heeft een eigen soort spierweefsel wat ervoor zorgt dat je hart soepel kan bewegen. Deze kan je ook niet bewust aansturen, dat gebeurt helemaal vanzelf.
35.000+ tevreden klanten
Spieren zijn van belang voor het bewegen van het skelet. Zo kan je bewegen, maar ook helpen ze je om op temperatuur te blijven. Door regelmatig je spieren te belasten door er kracht op uit te oefenen (zoals tijdens een workout) veranderen je spieren((Voedingscentrum. (z.d.-a). Eten en drinken bij spiergroei en krachtsport. Geraadpleegd op 31 oktober 2022, van https://www.voedingscentrum.nl/nl/thema/eten-bij-sport-en-beweging/eten-en-drinken-bij-spiergroei-en-krachtsport.aspx)). Ze zijn dan in staat om makkelijker energie om te zetten, hebben een betere doorbloeding en je spiervezels veranderen waardoor je spieren groter worden. Dit doen zij echter niet zomaar, hier heb je de juiste hulpmiddelen voor nodig.
Welke supplementen voor spieren zijn er?
Er zijn heel veel verschillende supplementen voor spieren beschikbaar. Je kan deze verdelen in twee groepen: sportsupplementen en voedingssupplementen. Sportsupplementen zijn extras die je gebruikt om je lichaam te ondersteunen en uit te dagen, terwijl voedingssupplementen bestaan uit stoffen die essentieel zijn voor je lichaam en die je op deze manier kunnen helpen bij het opbouwen van spieren. In deze tekst gaan we naar beide soorten kijken.
Sportsupplementen voor spieren
Wanneer je kijkt naar sportsupplementen, zijn hier ook verschillende soorten van. Zo heb je sportsupplementen om je uithoudingsvermogen te verbeteren, en supplementen die er juist voor zijn om je spieren sneller te laten groeien. Omdat we het vandaag over supplementen voor spieren hebben, zullen we ons nu vooral op het laatste focussen.
1. Creatine
Creatine wordt normaal gesproken al zelf door je lichaam aangemaakt. Het zorgt er namelijk voor dat je spieren en andere weefsels voldoende energie hebben. Wanneer je echter creatine als supplement neemt, kan dit ervoor zorgen dat je spiermassa tot wel 40% vergroot((Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z)). Creatine is vooral verkrijgbaar in poedervorm wat je kan toevoegen aan je drankje voor het sporten.
2. Eiwitten en eiwitpoeder
Eiwitten vormen de bouwstenen van je spieren en ze zijn essentieel als je je spiermassa wil opbouwen. Eiwit supplementen voor spieren zijn daarom vrijwel overal verkrijgbaar, zowel online als in de winkel. Je krijgt dagelijks eiwitten uit je voeding, wat voldoende is wanneer je gewoon beweegt. Als je fanatiek sport, heeft je lichaam echter meer eiwitten nodig. Hier kan je aan komen door eiwit supplementen te gebruiken. Om goed spieren op te kunnen bouwen, heeft je lichaam meer eiwitten nodig dan dat het kan afbreken((Carbone, J. W., & Pasiakos, S. M. (2019). Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients, 11(5), 1136. https://doi.org/10.3390/nu11051136)).
3. BCAA’s
BCAA’s staan voor “Branched chain amino acids” of “vertakte keten aminozuren”. Dit supplement bestaat uit een combinatie van drie aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Ze zijn essentieel voor je spieren en dat is niet voor niets. Van alle aminozuren in je spieren, omvatten de BCAA’s wel 35% hiervan((Fouré, A., & Bendahan, D. (2017). Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. Nutrients, 9(10), 1047. https://doi.org/10.3390/nu9101047)). Ze helpen bij het opbouwen van spiermassa en het verminderen van spierafbraak in perioden van rust.
4. Beta-Alanine
Een ander veelgebruikt sportsupplement is beta-alanine. Dit supplement richt zich niet specifiek op het opbouwen van spiermassa, maar zorgt er juist voor dat je minder snel last hebt van vermoeidheid en het ondersteunt je sportprestaties((Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., Kreider, R. B., Jäger, R., Earnest, C. P., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. N., & Antonio, J. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 30. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y)). Dit zorgt er indirect voor dat je meer spiermassa kan opbouwen doordat je langer aan het sporten bent.
Ben je op zoek naar nog meer supplementen voor spieren?
Voedingssupplementen voor spieren
Naast de sportsupplementen voor je spieren, bestaan er ook nog voedingssupplementen die positieve effecten op je spieren kunnen hebben. Bij voedingssupplementen zijn veel onderdelen essentieel, je lichaam heeft ze nodig om goed te kunnen functioneren. De effecten op de spieren zijn een bijkomend voordeel.
1. Calcium
We kennen calcium vooral in de context van botten en kraakbeen, maar calcium is ook goed voor de spieren*. Calcium zorgt er namelijk voor dat de spieren beter in staat zijn om zich aan te spannen en om te ontspannen. Hierdoor kan je ze beter gebruiken en kan je ze dus ook goed trainen.
2. Magnesium
Het is bekend dat een magnesiumtekort kan leiden tot spierkrampen. Dit heeft ermee te maken dat magnesium een rol speelt bij de functie van onze spieren. Magnesium speelt een rol bij het behouden van sterke spieren*. Net als calcium helpt het bij het aanspannen en ontspannen van de spieren. Daarnaast draagt het bij aan de eiwitsynthese waardoor deze beter gebruikt kunnen worden in je spieren.
3. Vitamine D
Vitamine D draagt bij aan een normale spierwerking*. Uit onderzoek is ook gebleken dat het toedienen van vitamine D supplementen kan bijdragen aan de spiergroei((https://sogacot.org/effects-of-vitamin-d-on-skeletal-muscle-and-athletic-performance/#:~:text=In%20some%20studies%2C%20vitamin%20D,rates%20and%20improved%20sports%20performance.)). Mensen met een vitamine D tekort ervaren vaak ook zwakte in de spieren of spierpijn. Daarnaast is vitamine D essentieel voor onze algemene gezondheid, dus kan het geen kwaad om hier goed op te letten, zeker in de winter.
Meer weten over vitamine D in de winter?
*: Gezondheidsclaim goedgekeurd door de Europese Commissie
Welke producten nemen voor spieropbouw?
Wanneer je meer bent gaan sporten en je wil focussen op spieropbouw, zijn supplementen voor spieren een goede manier om hiermee te beginnen. Welke het beste bij je past, is echter afhankelijk van je eigen voorkeur. Er is namelijk geen één methode die voor iedereen werkt.
Het beste kunnen we je aanraden om te beginnen met sporten en eventueel het nemen van eiwitsupplementen. Als je dan nog niet veel verschil merkt, is creatine een goede en veilige optie om uit te proberen. Ook kan het geen kwaad om je bloed tussendoor te laten onderzoeken om te zien of je baat hebt bij het nemen van voedingssupplementen zoals magnesium, calcium of vitamine D.
Ben je echt al langere tijd aan het sporten en wil je je prestaties en resultaten nog meer verbeteren, kies dan voor BCAA’s en Beta-alanine. Loop ook eens op een gespierde sporter in je sportschool af en vraag wat die gebruikt om spiermassa op te bouwen. De kans is groot dat die je wel wat tips wil geven.
Spieropbouw gebeurt niet in één dag en het vergt zowel fysiek als mentaal werk. Je zal namelijk altijd moeten letten op wat je eet en hoeveel je beweegt. Toch kunnen de resultaten erg belonend zijn.
Sporten zelf is natuurlijk ook erg belangrijk. Bekijk hier de drie voordelen van krachttraining.
Supplementen voor spieren – een korte samenvatting
Wanneer je spiermassa wil opbouwen, kunnen supplementen voor spieren goed van pas komen. Deze ondersteunen de opbouw van je spieren tijdens en na het sporten en zorgen ervoor dat je niet met teveel spierafbraak te maken krijgt in perioden van rust.
Je kan de supplementen voor spieren verdelen in twee hoofdgroepen: voedingssupplementen en sportsupplementen. Voedingssupplementen zijn supplementen die essentieel zijn voor je gezondheid, zoals vitamine D, magnesium en calcium. Deze heb je in het dagelijks leven al nodig en als supplement kunnen ze je nog meer ondersteunen. Sportsupplementen zijn niet nodig als je niet sport, maar komen goed van pas in de sportschool of na je workout. Deze supplementen zijn op je spieren gericht en helpen je bij het verbeteren van je sportprestaties.
Afhankelijk van de intensiteit van je trainingen en hoe je wenst je spieren te trainen, heb je verschillende supplementen nodig. Welke dit zijn kan je het beste uitvinden door ze geleidelijk uit te proberen.
Bekijk hier tips voor het opbouwen van spiermassa
Delen
