Wat zijn BCAA aminozuren en waaraan kunnen ze bijdragen?

BCAA staat voor “Branched Chain Amino Acid”. Eiwitten (proteïne) bestaan uit verschillende bouwstenen, waaronder aminozuren. Aminozuren spelen een rol bij verschillende processen in het lichaam. Zo zijn ze belangrijk voor de energieproductie en de aanmaak van nieuwe cellen.

BCAA is een verzamelnaam voor de essentiële aminozuren leucine, isoleucine en valine. Deze aminozuren worden vaak samen verkocht als supplement in verschillende sportwinkels. Je kunt het onder meer kopen in de vorm van een poeder, een drankje of pillen.

De inhoud van dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijke publicaties en is geschreven in samenwerking met medische specialisten / voedingsdeskundigen.

Welke soorten aminozuren zijn er?

Je vraagt jezelf misschien af welke aminozuren er zoal zijn. Op die manier kun je namelijk achterhalen of jouw voedingspatroon wel voldoende BCAA aminozuren bevat.

Zo niet, dan kun je actie ondernemen en jouw voedingspatroon verrijken met aminozuurrijke levensmiddelen. Denk daarbij aan bepaalde soorten natuurlijke voeding en BCAA supplementen.

Onderstaand licht ik de volgende drie groepen toe: Essentiële aminozuren, semi-essentiële aminozuren en niet essentiële aminozuren. Daarbij vermeld ik welke soorten aminozuren er onder die drie groepen geschaard kunnen worden.

Essentiële aminozuren

Essentiële aminozuren (BCAA’s) zijn aminozuren die het lichaam zelf niet kan aanmaken. Deze aminozuren moeten wij via de voeding binnenkrijgen. Er zijn in totaal 22 aminozuren, waarvan 9 essentiële aminozuren. Voorbeelden van essentiële aminozuren zijn validine, trypotophaan en histidine.

Semi-essentiële en niet-essentiële aminozuren

Daarnaast zijn er semi-essentiële en niet-essentiële aminozuren. Semi-essentiële aminozuren zijn amino’s die onder normale omstandigheden door het lichaam zelf kunnen worden gemaakt.

Onder bepaalde omstandigheden worden dit essentiële aminozuren, omdat het lichaam dan niet in staat is om deze aminozuren aan te maken. Dit kan onder meer gebeuren bij ziekte en zwaar intensieve, langdurige sportinspanningen. Arginine, glutamine en asparagine zijn voorbeelden van de 6 semi-essentiële aminozuren.

Er zijn 7 niet-essentiële aminozuren, waaronder alanine, cysteïne en tyrosine. Daarnaast worden er soms BCAA supplementen (als zijnde essentiële amino’s) verkocht die niet-essentiële aminozuren bevatten. Het is goed om daarop te letten. Voorbeelden hiervan zijn ornithine en citrulline. De niet-essentiële aminozuren kan het lichaam zelf maken.

Wat is de werking van BCAA’s?

Uit onderzoeken zijn er aanwijzingen dat een essentieel BCAA een sneller herstel van spierkracht na een intensieve krachttraining kan ondersteunen. Dit betekent dat er nog onvoldoende zekerheid is om het een oorzakelijk verband te noemen. Er kan bijvoorbeeld sprake van toeval zijn.

Om meer duidelijkheid te krijgen moet er nog meer onderzoek uitgevoerd worden naar het effect van BCAA amino’s. Bij voldoende inname lijkt het ook spierafbraak te verminderen. Het lichaam heeft echter alle soorten essentiële aminozuren nodig om dit te bereiken.

Veel uitgevoerd onderzoek naar BCAA aminozuren is nog van een summiere kwaliteit. Hierdoor kunnen er nog geen conclusies worden getrokken.

Natuurlijke bronnen met BCAA’s

BCAA’s zitten onder andere in zuivel, vlees en vis. Daarnaast zitten ze ook in pitten, granen en noten.

Als jij vegetariër bent, dan is het belangrijk om te variëren tussen de verschillende plantaardige bronnen. Zo krijg jij alle BCAA-soorten in voldoende mate voldoende binnen.

Behoefte aan BCAA aminozuren

Bij een gevarieerd voedingspatroon met voldoende calorieën zou je in principe voldoende BCAA’s binnenkrijgen.

Houd rekening met de verhoogde behoefte aan energie en eiwitten als jij veel aan sport zoals fitness doet. Als je niet voldoende eiwitten binnenkrijgt, dan heb jij ook een grotere kans om te weinig BCAA aminozuren binnen te krijgen.

Bij ziekte heb je eveneens een verhoogde behoefte aan energie en eiwitten. Vraag bij ziekte om advies aan een arts of diëtist. Een supplement met BCAA’s is in principe niet nodig als jij goed let op jouw behoefte en voedingspatroon.

BCAA supplementen

Een BCAA supplement kan alsmede nog extra calorieën en suiker bevatten. Dit kan een negatief effect hebben op jouw voedingspatroon.

Bovendien kan een te hoge inname van aminozuren worden opgeslagen als vet. Dit kan leiden tot overgewicht. Dit kan tegenstrijdig zijn ten opzichte van jouw voedings- of sportdoelen.

Bij mensen met nierschade kan een te hoge inname van aminozuren schadelijk zijn. Daar waar sommige mensen zoals sporters baat kunnen hebben bij voedingssupplementen met BCAA’s, zijn er dus bepaalde groepen mensen die extra voorzichtig moeten zijn met dit soort supplementen.