Voorkom een vitamine E tekort met deze 4 tips

Een vitamine E tekort is geen leuke ervaring. Iedereen voelt zich zo nu en dan wat minder lekker, vermoeid, of duizelig. Wanneer dit echter een lange tijd aanhoudt, kan er weleens wat ernstigers aan de hand zijn. Heb je bijvoorbeeld gedacht aan een tekort aan vitamine E?

Vitamine E is namelijk een belangrijke vitamine voor zowel je mentale als fysieke gezondheid. Heb je hier dus een tekort aan? Dan zal je daar snel de consequenties van merken. Je mooie stralende huid verdwijnt en je hebt geen zin meer om dingen te ondernemen. Hieronder lees je welke symptomen er nog meer kunnen optreden en wat je kunt doen om een vitamien E tekort te voorkomen.

De inhoud van dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijke publicaties en is geschreven in samenwerking met medische specialisten / voedingsdeskundigen.

Komt een vitamine E tekort vaak voor in Nederland?

Gelukkig komt een vitamine E tekort niet heel vaak voor in Nederland en wordt het relatief snel herkend alvorens de symptomen verergeren. Om je te helpen bij het herkennen van een mogelijk tekort aan deze vitamine, hebben wij dit artikel geschreven. Zo weet je wat vitamine E is, wat het doet en hoe je een tekort kunt herkennen.

Wanneer je het idee hebt dat je een tekort aan vitamine E hebt, dan is het verstandig om contact op te nemen met jouw huisarts. Lees verder om erachter te komen wat vitamine E is.

Wat is vitamine E?

Hoewel vitamine E als een vitamine gelabeld wordt, functioneert het voornamelijk als een antioxidant. Deze vitamine is oplosbaar in vet en wordt daarom in je gehele lichaam bewaard. Als je lichaam vitamine E nodig heeft, dan kan het gemakkelijk de voorraad aanspreken.

Vitamine E gaat vrije radicalen tegen

Vitamine E kan helpen om schade aan je cellen te voorkomen. Deze schade ontstaat door zogenoemde “vrije radicalen.” Dit zijn moleculen die oxidatieve schade toebrengen aan je lichaamscellen. Je kan dit vergelijken met roest op ijzer.

Cellen die last hebben van oxidatieve schade, zullen doorgaans sneller verouderen en breken ook sneller af. Antioxidanten verminderen de hoeveelheid vrije radicalen in je lichaam en helpen bij het beschermen van jouw cellen.

Een vitamine E tekort voorkomt dat de antioxidanten hun werk voldoende kunnen doen, waardoor de kans op oxidatieve schade groter wordt.

Deze vitamine versterkt jouw immuunsysteem

Tevens helpt vitamine E bij het versterken van je immuunsysteem, zodat je lichaam gemakkelijker virussen en bacteriën kan bestrijden. Ook kan het je bloedvaten verwijden, zodat de kans kleiner wordt dat je last van bloedpropjes krijgt.

Een volwassen persoon heeft ongeveer 15 milligram vitamine E per dag nodig, maar zwangere vrouwen hebben zelfs 19 milligram nodig. Dit kan je uit verschillende voedingsmiddelen halen, maar eveneens uit supplementen.

Wanneer je af en toe teveel vitamine E consumeert, gebeurt er vrij weinig. Je lichaam slaat deze stof gewoon op. Pas vanaf 1.100 mg wordt de kans op vitamine E bijwerkingen groter. Er is echter bewezen dat een doses vanaf 300 milligram mogelijke complicaties met medicatie kan veroorzaken. Overweeg je om extra vitamine E te consumeren middels voeding of supplememten? Dan is het raadzaam om dit met een medisch specialist te overleggen.

Wat gebeurt er als je te weinig van deze vitamine binnenkrijgt?

Een tekort aan vitamine E wil je natuurlijk te allen tijde voorkomen. Een gebrek aan deze vitamine kan immers leiden tot tal van gezondheidsklachten. Onderstaand beschrijven we welke mensen een verhoogd risico op een vitamine E gebrek hebben en welke symptomen daaruit kunnen voortkomen.

Een gezond persoon heeft niet veel kans op een vitamine E tekort, maar het is niettemin belangrijk om te letten op je voeding. Mensen met bepaalde ziektes waarbij vet minder goed wordt verwerkt, hebben namelijk meer kans op een vitamine E tekort.

Dit zijn ziektes zoals:

1. De ziekte van Crohn
2. Chronische ontsteking van de alvleesklier
3. Taaislijmziekte
4. Primaire Biliaire Cholangitis (PBC)
5. Kortedarmsyndroom

Het voornaamste teken van een vitamine E tekort is dat je een verzwakt immuunsysteem hebt. Je loopt meer kans op een verkoudheid en bent vatbaarder voor griep en virussen.

Andere symptomen van een tekort aan vitamine E zijn tintelende ledematen, vermoeide spieren, problemen met het zicht, en in sommige gevallen zelfs milde bloedarmoede. Let op dat deze symptomen zich pas voordoen wanneer je langdurig een tekort aan deze vitamine hebt. Ze zullen dus niet van de één op de andere dag verschijnen.

Er zijn gelukkig een aantal effectieve manieren waarmee je de kans op een vitamine E tekort kunt verlagen. Deze beschrijven wij in het volgende deel van dit artikel.

Tips tegen een vitamine E tekort

Het beste wat je logischerwijs kunt doen om een vitamine E tekort te voorkomen, is om er iedere dag voldoende van binnen te krijgen. Als je echter al last begint te krijgen van vitamine E tekort symptomen, kan je deze tips nog steeds volgen, maar raden wij je alsmede aan om contact op te nemen met jouw huisarts.

Hieronder hebben wij een aantal tips voor je vermeld waarmee je een tekort aan vitamine E kunt voorkomen dan wel verminderen.

1. Eet een gebalanceerd dieet met veel vitamine E

Een gebalanceerd dieet – bestaande uit gezonde voedingsmiddelen – is niet alleen noodzakelijk om een vitamine E voeding tekort te voorkomen, maar het zorgt er daarnaast voor dat je algehele gezondheid verbetert. Hoewel veel mensen al een idee hebben hoe een gebalanceerd dieet eruit ziet, gaan wij hier wat dieper op in.

Onderstaand nemen we een aantal voedingssoorten onder de loep en lichten wij toe in welke voedingsmiddelen van nature veel vitamine E zit. Alsmede kun je altijd advies inwinnen bij een voedingsdeskundige zoals een diëtist.

Groenten met vitamine E

Veel verschillende groentesoorten bevatten vitamine E, met bovenaan de lijst avocado. 100 gram van deze vette groente bevat maar liefst 2,1 mg vitamine E. Daarna komt rode paprika met 1,6 mg per 100 gram. Ook spinazie en andere groene bladgroenten bevatten veel vitamine E. Zorg er daarom voor dat je per dag minstens 250 gram groenten eet, waarvan ten minste één component met een hoog vitamine E gehalte. Zo voorkom je effectief een vitamine E tekort.

Vitamine E in fruit

Ook veel fruitsoorten bevatten vitamine E. Denk bijvoorbeeld aan kiwi: 100 gram van deze vrucht bevat maar liefst 1,5 mg vitamine E. Tevens bevat mango veel van deze vitamine. Maak eens een lekkere smoothie, of juist een gezonde fruitsalade met allerlei verschillende soorten fruit. Op die manier wordt een tekort aan vitamine E op een lekkere én gezonde wijze voorkomen.

Noten en zaden zijn goede vitaminebronnen

Wil je liever in één keer een flinke dosis vitamine E binnenkrijgen? Kies dan voor noten en zaden als bron. Een handje amandelen van 30 gram bevat namelijk ongeveer 7,3 milligram vitamine E, en zonnebloempitten zelfs 10 milligram per 30 gram! Daarnaast zijn noten een grote bron van goede vetten en eiwitten. Deze mogen absoluut niet missen in je dieet.

Oliën met deze vitamine

De kans is groot dat je olie gebruikt als je aan het koken bent. Welke olie je gebruikt, is veelal afhankelijk van smaak. Maar wist je dat juist olie ook heel veel vitamine E kan bevatten? Zonnebloemolie is hier het meest bekende voorbeeld van. Deze olie bevat immers per eetlepel zo’n 5,6 mg vitamine E. Vitamine E breekt echter wel af bij hitte, maar in zulke kleine hoeveelheden dat je nog steeds voldoende van deze vitamine binnenkrijgt wanneer je iets in olie bakt.

Vis en vlees bevatten veel vitamine E

Vis wordt al vaker aangeraden om te eten, omdat het veel gezonde vetzuren bevat, maar zeedieren bevatten vaak ook veel vitamine E. Denk bijvoorbeeld eens aan de zogenoemde “zeeoren”. Een gerecht met zeeoren bevat per 100 gram maar liefst 4,0 milligram vitamine E. Ben je geen fan van zeedieren? Dan is ganzenvlees ook een goed alternatief.

Eet je liever vegetarisch of veganistisch? Dan helpt het om te weten dat veel producenten van vleesvervangers vitamine E aan hun producten toevoegen. Zo loop je ook een kleinere kans op een vitamine E tekort.

2. Een te laag vitamine E niveau tegengaan met supplementen

Wanneer je met je dieet niet voldoende vitamine E binnenkrijgt, maar ook wanneer je vanwege ziekte een grotere kans op een vitamine E tekort loopt, is het verstandig om gebruik te maken van vitamine E supplementen.

Veel drogisten en apotheken verkopen vitamine E supplementen met afwisselende dosis. Het is daarbij zaak om te letten op de doses, omdat een te hoge doses tot mogelijke complicaties met andere medicatie kan leiden. Kijk daarom vooral naar supplementen met lagere dosis, of vraag de apotheek om advies. Een alternatief is om gebruik te maken van multivitaminen. Deze supplementen bevatten niet alleen vitamine E, maar ook andere vitaminen.

3. Geef borstvoeding en babymelk aan baby’s

Het is cruciaal dat baby’s, net als hun ouders, voldoende vitamine E binnenkrijgen. Een vitamine E tekort kan bij baby’s en kinderen namelijk tot grotere gezondheidscomplicaties leiden. Ataxia is daar een voorbeeld van. Het is daarom belangrijk om een baby voldoende borstvoeding of formule voeding te geven. Als de moeder zelf geen tekort aan vitamine E heeft, zal haar melk daar ook genoeg van bevatten.

Als zij echter geen borstvoeding kan geven, dan bevat formule voeding vrijwel altijd vitamine E. Zo blijft de kans op een vitamine E tekort bij jouw pasgeboren kindje klein.

4. Eet voldoende andere vitaminen en mineralen

Onderzoek heeft uitgewezen dat vitamine E afhankelijk is van vitamine C, vitamine B3, selenium en glutathion. Wanneer er te weinig van deze stoffen in het lichaam aanwezig zijn, kan vitamine E niet voldoende functioneren om het lichaam gezond te houden.

Dit komt omdat de bovengenoemde stoffen eveneens functioneren als antioxidant. Het lichaam heeft nu eenmaal veel antioxidanten nodig om alle lichaamsprocessen goed te kunnen laten werken.

Een vitamine E tekort voorkomen kun je dus ook goed voor elkaar krijgen door voldoende andere vitaminen en mineralen te consumeren.

Vitamine E in verzorgingsproducten

Vitamine E kan je alsmede via crèmes aanbrengen op de huid, er is hier zelfs bewijs voor sinds 1922. Hiervan neem je echter maar zeer weinig op in je lichaam.

Het is een goed idee om vitamine E crèmes toe te voegen aan je dagelijkse verzorging, maar wees er niet afhankelijk van wanneer het aankomt op het voorkomen van een vitamine E tekort.

Als je een crème met vitamine E gebruikt, dan helpt dit om oneffenheden en wondjes sneller te doen laten genezen. Het voorkomt bij velen ouderdomsrimpels en kan littekenvorming verminderen. Doordat vitamine E als antioxidant aangemerkt kan worden, beschermt het daarbij je huid tegen schade van buitenaf. Denk aan UV-straling, smog en sigarettenrook.

Het tegengaan van een gebrek aan vitamine E samengevat

Vitamine E is een vitamine die voornamelijk als antioxidant functioneert. Het voorkomt schade aan cellen wegens vrije radicalen en versterkt daarbij ook nog eens je immuunsysteem. Volwassenen hebben doorgaans zo’n 15 milligram vitamine E per dag nodig en een vitamine E tekort komt gelukkig niet vaak voor in Nederland. Toch is het zaak om te letten op je vitamine E inname; zeker wanneer je last van bepaalde ziektes hebt.

Vier stappen tegen een vitamine E tekort in grote lijnen

Er zijn vier simpele stappen die je kan nemen om een vitamine E tekort te voorkomen. Allereerst is het belangrijk om een gebalanceerd dieet te volgen, maar je kan eventueel ook gebruikmaken van vitamine E supplementen.

Tevens is het van belang dat baby’s en kinderen voldoende vitamine E binnenkrijgen via borstvoeding of formule voeding. Als laatste kan je ervoor zorgen dat je genoeg andere vitaminen en mineralen consumeert, zodat vitamine E beter zijn werk kan doen in jouw lichaam.

Goed om rekening met deze vitamine E informatie te houden

Regelmatig wordt vitamine E voor de huid aan crèmes en oliën toegevoegd. Desalniettemin haal je daar maar weinig vitamine E uit om een gebrek te voorkomen. Het kan er echter wel voor zorgen dat je jouw huid doeltreffend versterkt en verzorgt.

Vermoed je dat je een vitamine E tekort hebt? Neem dan contact op met de huisarts – diegene kan middels bloedonderzoek inzichtelijk maken of je een daadwerkelijk tekort aan deze vitamine hebt. Vervolgens kan hij of zij in samenspraak met jou kijken welke supplementen met vitamine E (of voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze vitamine) geschikt zijn om het tekort te bestrijden.

Lees ook: Een vitaminetekort herkennen: 8 veelvoorkomende klachten