IJzer in voeding: Onze top 10 beste voedingsmiddelen

Wat is ijzer?

IJzer is een mineraal dat van nature al voorkomt in veel verschillende voedingsmiddelen. Het is een belangrijk onderdeel van hemoglobine, een eiwit in je bloed dat zuurstof van je longen door je gehele lichaam vervoert((Wessling-Resnick M. Iron. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler RG, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2014:176-88.)). Daarnaast draagt ijzer ook bij aan een goede spiermetabolisme en helpt het om bindweefsel gezond te houden((Aggett PJ. Iron. In: Erdman JW, Macdonald IA, Zeisel SH, eds. Present Knowledge in Nutrition. 10th ed. Washington, DC: Wiley-Blackwell; 2012:506-20.)).

Je kan ijzer in voeding in twee vormen aanwezig zijn: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt voor in dierlijke producten en non-heemijzer juist in plantaardige producten. Het menselijk lichaam is beter in staat om heemijzer op te nemen dan non-heemijzer, maar met behulp van vitamine C kan je lichaam ook prima non-heemijzer opnemen((Hurrell, R., & Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. The American journal of clinical nutrition, 91(5), 1461S–1467S. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.28674F)).

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer is 11 mg voor zowel mannen als postmenopauzale vrouwen en 16 mg voor premenopauzale vrouwen. Dit komt uit het advies van de Nederlandse Gezondheidsraad.

IJzer in voeding: Wat is het beste?

Het is dus belangrijk voor je gezondheid om voldoende ijzer binnen te krijgen. De hoeveelheid ijzer in voeding verschilt per product. Daarom is het goed om te weten welke voedingsmiddelen het meeste ijzer bevatten. Wij hebben een tiental voedingsmiddelen op een rij gezet die veel ijzer bevatten. De gegevens hebben we gebaseerd op informatie van de Voedingsmiddelen informatie van de Amerikaanse Afdeling van Landbouw (USDA). Van elk product leggen we ook uit hoeveel ijzer erin zit.

1. Tofu

Tofu is tegenwoordig een vrij populaire vleesvervanger en het voordeel hiervan is dat het ook ijzer bevat. Zo bevat één plakje tofu van 100 gram zo’n 1,7 mg ijzer. Dit is non-heemijzer.

2. IJzer in voeding: Rundvlees

Eet je toch liever vlees? Dan kan je een stukje rundvlees aan je avondmaaltijd toevoegen. Een plak van 100 gram bevat namelijk wel 2,6 mg ijzer. Hiervan is 1,6 mg heemijzer en 1,0 mg non-heemijzer.

3. Spinazie (gekookt)

Ken je de Popeye tekenfilm van vroeger? Daar at hij ontzettend veel spinazie en hij werd er erg sterk van. Hoewel spinazie natuurlijk niet per sé zorgt voor grote spieren, is het wel heel goed voor je lichaam. 70 gram gekookte spinazie bevat namelijk 1,7 mg ijzer. Hoewel dit non-heemijzer is, bevat spinazie ook 6,7 mg vitamine C. Dit helpt je lichaam om ijzer beter op te nemen((Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). Interaction of vitamin C and iron. Annals of the New York Academy of Sciences, 355, 32–44. https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.1980.tb21325.x)).

4. IJzer in voeding: Pure chocolade

Pure chocolade is niet alleen lekker, maar bevat ook redelijk veel ijzer. Een reep chocolade van 100 gram met 45-59% cacao bevat wel 8,02 mg ijzer((FoodData Central. (z.d.-b). FoodData Central. Geraadpleegd op 6 mei 2022, van https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170271/nutrients)). Per portie van 20 gram is dat dus al 1,6 mg ijzer.

5. Kidneybonen

Eet je graag peulvruchten? Dan kan je daar ook voldoende ijzer uit halen. Een portie van 100 gram kidneybonen bevat namelijk al snel 8,2 mg ijzer en 4,5 mg vitamine C. Zo kan je lichaam voldoende ijzer opnemen.

6. Kip

Wanneer je liever kip dan rund eet, kan dat ook. Kip bevat echter wat minder ijzer dan rundvlees, maar nog steeds genoeg om weer wat dichter bij je ADH te komen. Een stuk van 100 gram kipfilet bevat namelijk 1,3 mg ijzer.

7. Sardientjes

Deze zoute visjes uit blik bevatten ook lekker wat ijzer. Per portie van 100 gram krijg je namelijk wel 2,9 mg ijzer binnen. Het meerendeel hiervan is ook heemijzer, wat je lichaam goed kan opnemen.

8. Cashewnoten

Een handje cashewnoten als tussendoortje is niet alleen lekker, maar ook erg gezond. Een handje cashewnoten (ongeveer 30 gram) bevat namelijk wel 1,7 mg ijzer. Let hierbij alleen wel op dat cashewnoten weinig tot geen vitamine C bevatten en je dit dus nog apart zal moeten toevoegen om genoeg ijzer in voeding te kunnen opnemen.

9. IJzer in voeding: Volkoren brood

Naast dat volkoren brood vol vezels zit, bevat het ook een klein beetje ijzer. Eén plakje brood bevat namelijk al 0,8 mg ijzer. Daarnaast zit er ook veel calcium en magnesium in. Deze mineralen zijn ook erg goed voor je lichaam.

10. Havermout

Ten slotte kan je ook voldoende ijzer uit je havermout halen. Een portie van 40 gram havermout bevat namelijk wel 3.23 mg ijzer. Dat is niet alles. Havermout bevat ook veel vezels, wel 5,72 gram per portie!