Dit is de beste vezelrijke voeding voor je lichaam

Wat doet vezelrijke voeding met je lichaam?

Vezels zijn onoplosbare koolhydraten die je uit je voeding kan halen. Van nature komen ze veel voor in groente, fruit, aardappelen, peulvruchten, noten en volkoren graanproducten. Vanwege de manier waarop vezels oplossen in water, zijn vezels over het algemeen in twee categorieën verdeeld: oplosbare vezels en niet-oplosbare vezels.

Oplosbare vezels lossen op in water en kunnen als voedingsbron gebruikt worden door je darmflora. Wanneer het oplost, krijgt het een gel-achtige structuur.

Niet-oplosbare vezels lossen niet op in water, maar zijn erg handig bij het bewegen van je stoelgang door de darmen. Dit zijn handige vezels wanneer je last hebt van obstipatie.

Door je hele lichaam leven bacteriën, maar de meeste bevinden zich in je darmen((Thursby, E., & Juge, N. (2017). Introduction to the human gut microbiota. The Biochemical journal, 474(11), 1823–1836. https://doi.org/10.1042/BCJ20160510)). Dit noemen we ook wel je darmflora. Hier is niks mis mee, je hebt deze bacteriën juist nodig voor je gezondheid. Net als elk ander organisme, hebben bacteriën wel voeding nodig. Veel koolhydraten, vetten en eiwitten die je eet, zijn echter al opgelost tegen de tijd dat ze bij je darmen aankomen.

Dit is waar vezels goed van pas komen. Doordat deze lastiger te verteren zijn, komen ze vaak nog intact bij je darmen terecht. De bacteriën die daar leven hebben wel de juiste stoffen om de vezels te verteren, waardoor zij dit als voedingsbron kunnen gebruiken. Vezels worden daarom ook wel als prebiotica gezien((Parnell, J. A., & Reimer, R. A. (2012). Prebiotic fiber modulation of the gut microbiota improves risk factors for obesity and the metabolic syndrome. Gut microbes, 3(1), 29–34. https://doi.org/10.4161/gmic.19246)). De vezels houden je darmflora gezond, wat weer goed is voor je gezondheid((Macfarlane, S., Macfarlane, G. T., & Cummings, J. H. (2006). Review article: prebiotics in the gastrointestinal tract. Alimentary pharmacology & therapeutics, 24(5), 701–714. https://doi.org/10.1111/j.1365-2036.2006.03042.x)).

Welke vezelrijke voeding is het beste?

Er zijn natuurlijk ontzettend veel producten met vezels, maar er zijn er maar een paar met een ontzettend hoog vezelgehalte. Volgens het voedingscentrum heb je zo’n 30 á 40 gram vezels per dag nodig. Dit lijkt misschien veel, maar met de juiste voeding kom je daar vrij makkelijk aan. Wij hebben een lijstje voor je samengesteld met de meest vezelrijke voeding!

1. Avocado

Deze vrucht bevat niet alleen goede vetten, vitamines en mineralen, maar ook lekker veel vezels. Met wel 6,7 gram vezels per 100 gram avocado((FoodData Central. (z.d.). FoodData Central. Geraadpleegd op 28 maart 2022, van https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients)), heb je al een goed begin van je ADH!

2. Frambozen

Ook frambozen bevatten veel vezels, wel 6,5 gram per 100 gram vrucht. Daarnaast zijn ze ook een bron van gezondheid dankzij de hun vitamine C-gehalte.

3. Linzen

Linzen behoren tot de categorie peulvruchten en zijn daarom ook een goede bron van vezels. Een portie gekookte linzen bevat al snel 13,1 gram vezels. Bovendien helpen linzen om het gewicht van je stoelgang te verbeteren en dragen ze bij aan een gezonde darmomgeving((Graf, D., Monk, J. M., Lepp, D., Wu, W., McGillis, L., Roberton, K., Brummer, Y., Tosh, S. M., & Power, K. A. (2019). Cooked Red Lentils Dose-Dependently Modulate the Colonic Microenvironment in Healthy C57Bl/6 Male Mice. Nutrients, 11(8), 1853. https://doi.org/10.3390/nu11081853)).

4. Tarwezemelen

Natuurlijk kunnen we de tarwezemelen niet vergeten. Deze worden nog wel eens aan brood toegevoegd en ze zijn een natuurlijke bron van veel vezels. Zo bevat 100 gram tarwezemelen wel 43 gram vezels! Tarwezemelenvezels bevorderen een natuurlijke stoelgang/ontlasting*. Je kan tarwezemelen ook zelf toevoegen wanneer je brood gaat maken. De meeste broodbakwinkels verkopen ze los.

5. Amandelen

Deze noten kan je het beste ongebrand en ongezouten eten, maar ze bevatten hoe dan ook veel vezels. Per 100 gram amandelen krijg je zo’n 13,3 gram vezels binnen. Een handje amandelen bevat ongeveer 1,8 gram vezels. Wanneer je echter amandelmeel gebruikt, zoals in een gebakken product, is de concentratie hoger.

6. Volkoren boterhammen

Het is ook goed om te weten hoeveel vezels er nu eigenlijk in een volkoren boterham zitten. Volgens het voedingscentrum bevat een volkoren boterham ongeveer 2,3 gram vezels((Voedingscentrum. (z.d.). Krijg ik voldoende vezels binnen als ik volkorenbrood eet? Geraadpleegd op 28 maart 2022, https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/krijg-ik-voldoende-vezels-binnen-als-ik-volkorenbrood-eet.aspx#:%7E:text=Een%20volkorenboterham%20bevat%20zo’n,je%20halen%20uit%20andere%20voedingsmiddelen.)). Wanneer je zo’n 3 á 4 boterhammen per dag eet met vezelrijk beleg, kom je al snel aan voldoende vezels.

Hoe ziet vezelrijke voeding eruit op één dag?

Om een voorbeeld te geven van vezelrijke voeding verdeeld over één dag, zullen we je een voorbeeld geven van een dagmenu waarbij je voldoende voedingsstoffen en vezels binnenkrijgt. Let op: we geven hier alleen de hoeveelheid vezels van één dag weer. Bij het drinken gaan we uit van water, zwarte koffie of thee tenzij anders aangegeven.

• Ontbijt: twee volkoren boterhammen. Eén met hummus en plakjes komkommer, de andere met pindakaas. Totaal: 7,2 gram vezels.
• Tussendoortje: een stuk fruit zoals een appel of een mandarijntje. Totaal: 2,7 gram vezels.
• Lunch: een volkorenbroodje met kaas, sla, tomaat en een beetje mayonaise. Ook drink je er een glas jus d’orange bij. Totaal: 9,3 gram vezels.
• Tussendoortje: een chocolade koekje. Totaal: 0,75 gram vezels.
• Avondeten: 250 gram broccoli, een vegetarische schnitzel en een portie gebakken krieltjes. Totaal: 17,2 gram vezels.
• Tussendoortje: een handje noten. Totaal: 2,5 gram vezels.

In totaal krijg je op deze hele dag ongeveer 39,7 gram vezels binnen. Dit is precies wat het voedingscentrum aanraadt.

*: Gezondheidsclaim goedgekeurd door de Europese Commissie (EFSA)